小腿没用？适当的按摩+拉伸让你跑得轻松

随着国内疫情防控常态化，跑步的人越来越多。但是，你有没有过这样的经历，感觉跑久了小腿肌肉会逐渐紧绷？

那么究竟是什么导致了这种情况的发生呢？

跑步时小腿发紧是跑友们普遍存在的问题。通常是因为你在跑步时突然加快了太多的速度，或者在跑步前没有适当地拉伸。也可能是运动中休息不够引起的；足部压力问题或导致小腿紧绷的错误跑步姿势。但是拉伸不够，这是跑步时出现紧绷问题的主要原因。

拉伸时很容易将注意力集中在腿部的大块肌肉上：腘绳肌、臀大肌，甚至是臀大肌。但是小牛呢？经常被忽视。

请注意，紧绷或过度劳累的小腿也会导致身体其他部位疼痛。小腿活动能力差会导致膝盖和脚踝疼痛、胫骨夹板疼痛、足底筋膜炎、跟腱炎，甚至背部问题。

为什么会这样？因为小腿是由连接膝盖和脚跟的两块大肌肉组成的，腓肠肌和比目鱼肌。腓肠肌是膝关节屈曲的重要参与者，而比目鱼肌是跖屈的主要驱动力。筋膜或将肌肉固定在一起的薄层组织，从脚底一直延伸到这两块肌肉的大腿后部。太紧的小腿会对您的下蹲、行走和站立方式产生不利影响，给其他肌肉、肌腱和关节带来额外压力。

不过，小腿紧绷是可以避免的，通过正确的按摩和拉伸，您可以轻松地跑上跑道。

按摩

>>>>按摩球按摩小腿

坐在地上，双腿向前伸直，拿一个曲棍球或垒球放在脚踝上方的右小腿后侧，然后右小腿带动球左右移动，逐渐将球向上移小牛。运动过程中，如果感觉有痛点，将球放在那个位置，左右按摩脚部10-15秒。

如果想用力大一些，可以交叉左腿和右小腿，或者把球放在瑜伽垫上，这样按摩更深一些。完成右小腿按摩后，换边重复。

>>>> 泡沫轴按摩比目鱼肌

坐在地上，双腿向前伸直，双脚放在泡沫轴上，然后左右移动，慢慢将泡沫轴移至小腿。如果发现任何痛点，请用泡沫轴按摩 10-15 秒，或直至痛点缓解。重复此过程，将泡沫轴一直移动到臀部肌肉。

伸展

>>>>下犬式

下犬式拉伸不仅对小腿有好处，还有助于拉伸腿筋、拉伸肩膀和热身脚踝。跪在地上，双手放在地上，开始做猫式。臀部指向天花板，双腿伸直，保持30秒到1分钟（可以踮起脚尖）。

>>>>脚后跟拉伸

要拉伸和加强跟腱，找一个台阶或使用瑜伽砖。定位你的左脚，使你的左脚后跟放在台阶的边缘。当左脚跟向下压时，将大部分体重放在左脚跟上。保持30秒到1分钟，然后换右脚重复。要拉伸小腿的其余部分，请稍微弯曲拉伸的腿。

脚跟浸渍拉伸也是一种很好的动态拉伸，可以在跑步前进行热身。但是，在执行此操作时，请小心将脚后跟保持在台阶的边缘。双脚脚后跟下压时，脚后跟应通过脚掌抬起，重复8-12次。

>>>>墙小腿伸展

首先站在离墙一臂远的地方。左脚向前迈出一步，将左脚掌放在墙上，右脚跟保持在地板上。您可以将手放在墙上以获得支撑。要增加伸展度，请在身体向前移动时将右脚向前推。保持 30 秒到 1 分钟，然后换边重复。

>>>> 松紧带拉伸

坐在地板上，双腿伸直在身前，用松紧带（腰带、毛巾或绳索）缠绕右脚掌，弯曲脚趾时收紧阻力带。保持 30 秒到 1 分钟，然后换边重复。