科学研究证明跑步四大健康益处，让跑步的决心更加坚定
当你穿上跑鞋开始跑步的那一刻，你的生活可能会因为这个小小的运动习惯而改变。
每个人选择跑步的初衷可能有所不同，但大多都与健康有关。 如果让一个跑步者讲述跑步的好处，他往往会觉得尴尬却又难以言说。
运动科学家一直在这个领域努力探索，希望有更多的数据和例子来证明跑步给人们带来的好处。 其中，这四项研究成果令人惊讶，但却又在情理之中，都是跑步者在跑步路上越走越远的有力科学支撑。 他们包括：
▣ 跑步可以让人长寿
▣ 跑步有助于获得优质睡眠
▣ 膝盖受伤不一定与跑步有关，跑步者的膝盖问题比普通人少
▣ 跑步不仅可以减肥，还可以保持身材
跑步可以减缓身体衰老，实现“健康长寿”的真谛
长生不老一直是人类追求的目标之一，但世上没有长生不老药。 如果勉强说有的话，那只能是跑步、锻炼等主动活动才算得上是延年益寿的“良药”。
大量相关运动科学研究证明，跑步可以延长生命周期，也就是说跑步锻炼可以让跑步者寿命更长。
2018年一项关于跑步与寿命的大数据研究（注①）分析发现，在多种因素综合导致的死亡病例中，跑步者的比例比不跑步者低25%至30%。 研究人员得出结论：
任何类型的跑步，即使每周一次，也比不跑步好。
另一项关于跑步者的论文研究（注②）认为，跑步者将获得三年以上的寿命。
作者的依据是跑步者在生理上可以表现出更好的心血管状态； 脂肪较少，器官组织结构组成较好； 降低胆固醇水平； 体内血糖和胰岛素水平更稳定； 规律程度稳定，精神状态更加积极。
长寿的追求不仅仅是长寿，而是积极、健康、有品质的生活。 这恰恰是跑步对生活影响最闪亮的一面。 我们都知道，一些老人靠药物、医疗维持生命继续生活，但是没有办法考虑生活质量，包括社会资源和家庭资源的消耗。 许多研究致力于如何让老年人过上更健康、更积极的生活。 然而，在各种方法中，最有效的始终是坚持锻炼。
美国鲍尔州立大学最近的一项研究（注③）发现，一群平均年龄75岁的跑步者和骑自行车者，运动时间超过50年。 令人惊讶的是，这些老年人的生理机能更接近 25 岁的人，而不是不运动的同龄人。
在斯坦福大学另一项著名的研究中（注④），研究人员将当地50多岁的中年跑步者与社区中从不锻炼、总是依赖医疗手段的跑步者进行了比较。 这项对比研究持续了21年，结果显示，跑步组的死亡率比医疗组低50%以上。
另一个意想不到的结果是：跑步者组还比对照组晚 11 至 16 年达到特定残疾评分 ( )。 也就是说，跑者群体的年轻状态保持得更久，而随着跑者年龄的增长，跑步带来的好处越发明显。
跑步有助于改善睡眠
现代生活中很多人最缺乏的就是优质的睡眠。 不仅工作、生活繁忙影响睡眠时间，而且工作、生活的压力和身体因素导致失眠、睡眠质量差。
谁不想睡个好觉，醒来时感觉神清气爽、神清气爽。 甚至为了对抗失眠，很多人也不得不求助于药物的帮助。 然而，根据睡眠医学专家约翰·霍普金斯的说法（注5）：
我们有非常明确的证据表明，运动确实可以帮助人们更快入睡，而且还可以提高睡眠质量。
高质量的睡眠不仅仅是普通人的追求和希望。 对于跑者本身来说，良好的睡眠也是非常重要的恢复手段，也是长跑训练中不可或缺的一部分。 最早发表在《美国生活体育杂志》上的一篇论文（注⑥）认为，运动和睡眠之间的关系是双向的。 运动越多，就越需要睡眠，睡眠质量也越好； 相反，睡眠习惯不好的人通常是不怎么运动的人。
曾经有一种说法，晚上睡觉前跑步会影响睡眠。 然而，2019年的一项大数据分析综合了23个相关方面的研究成果（注⑦），却得出了完全相反的结论：
只要睡前不进行高强度间歇训练，其他类型的夜跑都可以帮助人们更好地入睡，获得高质量的睡眠。
跑步实际上不会伤害膝盖，并且可能使跑步者减少膝关节炎
很多人不敢跑步的原因是担心跑步会伤到膝盖。 在他们看来，跑步是一项全身强度的活动，不可避免地会影响关节。 每当膝盖受伤或疼痛时，一般都认为是跑步引起的，因此很多人选择骑自行车或游泳等运动来减少膝关节活动。
但事实上：跑步对膝盖的影响是更加积极和健康的。 这个好处也让很多人惊讶不已。
《骨与关节外科杂志》（注⑧）发表的一项研究比较了 675 名马拉松跑步者和非跑步者，最终得出结论：
研究中活跃的马拉松运动员的膝关节炎发病率明显低于一般成年人群。
即使对于热爱超级马拉松的跑步者来说也是如此。 研究人员检查了欧洲 4,340 公里跑步者的膝关节，发现：
过度跑步的负担似乎不会对股骨关节或膝关节组织产生相关的负面影响。
如果你觉得之前的研究选择的是经验丰富的跑步者，那么另一项针对新手跑步者的研究（注9）可能对怀疑者更有说服力。 该研究调查了 44 名首次参加马拉松比赛的运动员，其中 17 名男性和 27 名女性。 在比赛结束后的六个月内，研究人员追踪了样本的骨骼、关节和韧带。 最终的结论是：
赛后六个月，从样本的骨髓和软骨状况对比来看，这些首次参加马拉松比赛的跑者，膝关节支撑强度有明显改善。
那么为什么很多人在跑步时会感觉膝盖容易疼痛或者受伤呢？
其实，如果你留意身边的人，尤其是身材走样的成年人，他们的膝关节疼痛、变形问题会更加明显，这说明跑步并不是膝关节问题的必然原因。 从打呼噜爸爸的经验来看，跑步时的一些坏习惯是膝盖问题的罪魁祸首：
对于跑步新手来说，当身体和肌肉还没有得到足够的锻炼时，跑得太快、跑得太快，势必会给关节带来较大的压力，极有可能造成运动损伤； 如果有经验的跑步者不控制训练量，运动受伤的风险也会增加。 这条规则适用于任何类型的运动。
符合个人体能水平的合理适度的跑步强度和跑步量，可以从根本上提高肌肉力量和对膝关节的支撑力，从而避免膝关节损伤。
跑步可以帮助你减掉脂肪和体重，但更重要的是，它可以帮助你保持体形
跑步作为一项简单易行的运动，往往是需要减肥人士的首选运动方式。 然而，经常会被问到以下问题：
不用说，跑步比其他锻炼燃烧更多的卡路里，因为你的整个身体都在运动。
普通人跑一公里大约消耗60-70卡路里。 如果想要更精确的话，可以用每公斤体重每公里1卡路里的公式来估算。 热量消耗与距离和体重关系更为密切，消耗量与跑步速度无关。 只要跑得足够长，即使速度较慢，也能燃烧足够的热量。
跑步减肥是一个循序渐进的过程。 有了足够的热量消耗和能够控制热量摄入的饮食，减肥是必然的。 最大的问题是如何保持体重和体形而不反弹，这是让很多人感到头疼的问题。 鼾爸爸遇到过很多半年内体重减轻被夸大的案例； 但只要他停止跑步，半年到一年半之后，他的体重就会变得和以前一样，有时甚至超过以前。
关于反弹减肥的研究也很多。 饮食控制不当和自身基础代谢降低是主要原因，但从大量体重增加的案例中可以看出，未能坚持锻炼也是一个非常重要的因素。
有一个1994年成立的名为“国际体重控制登记处”的组织，简称NWCR（The），记录了许多通过跑步锻炼成功减肥的案例。 NWCR分享的数据显示，平均减重30公斤以上并保持体型5年半以上的人中，90%会坚持每天运动一小时，98%会坚持每天运动1小时。注意选择合适的饮食控制计划。
2018年，一篇题为《运动和身体活动对减肥和维持的影响》（The of and on Loss and）（注⑩）的论文指出，每周运动200至300分钟的人比运动量少的人每周超过 150 分钟更有可能保持良好的体形。
无疑，坚持跑步锻炼是有点辛苦，需要付出努力，但付出的努力绝对是值得的。 大量的科学数据和生活实践可以证明，较轻的体重与健康和生活质量密切相关。
除了上面列出的跑步对健康的影响之外，还有很多相关科学研究证明跑步可以从身体到心理改善身体健康。 包括很多跑步者自己的分享，也让更多的人看到跑步对身体和生活的积极变化和积极影响。
没有人能说这是一件容易的事，跑步就像生活本身一样，并不容易。 但与生活相比，跑步是一件可以衡量的事情。 我们可以看到跑步的里程，体重数字从开始到现在的变化，还有我们自身体型的变化，这些都让我们更加确定一件事：
获得必先付出，努力必有回报！
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作者｜葫芦爸爸
编辑| 千条溪流
注1：“系统回顾和数据分析：跑步是否可以降低所有原因导致的死亡率，包括心血管和癌症？” 是不是跑得越多越好？ 》英国医学杂志 2018. 10
注3：“长期有氧运动对老年人体质基础和消炎作用的影响”。 奥瑞金2020 V128
注4：《一项为期21年的研究：老年跑步者残疾率和死亡率的降低》，NCBI，2008.08
注5：科普文章《运动促进睡眠》
注6：《运动与睡眠的双向关系：坚持运动会对改善睡眠起到作用》，NCBI，2015.11
注7：“晚上运动会影响睡眠吗？” 》 2019. 04
注8：《活跃的马拉松跑者髋关节炎和膝关节炎较少》JBJS，2018 100-第2期
注9：“跟踪研究：参加马拉松的新手跑者在赛后六个月的膝关节强化是否只是赛后立竿见影的效果？” 》美国国立卫生研究院2020
注10：《运动和体力活动对减肥和维持体重的影响》，2018.07