如果你想跑步一辈子不受伤，请做到这10点
由马孔多跑步实验室制作
我们都知道，跑步是一生的事情，不是长跑、速度跑，也不是一周的大容量训练。 对于跑步的我们来说，能够坚持跑步才是最重要的。
愿望是美好的，但残酷的事实告诉我们，据调查，我国超过1/3的跑者膝盖受伤过，约1/5的跑者脚部或腰部受伤过，约1/7的跑者有过膝盖受伤的情况。脚部或腰部受伤。 跑步者有脚踝受伤或足底筋膜炎； 马拉松完赛者跑步受伤的发生率甚至高达90%。
对于常年坚持跑步的人来说，没有经历过伤病的人是少之又少。 受伤的具体原因可能会有所不同，但都可以用一句话来概括：你的运动负荷超出了你身体的承受能力！
如何预防跑步损伤，成为一名成熟、健康、持久的跑步者？ 本周四，石春健老师在抖音直播上做了《如何预防跑步受伤》专题讲座。
因此，小编整理了施老师的直播内容，与大家分享了这10个预防跑步受伤的小技巧，或许对你有所帮助。
01 了解你的身体
先天性骨骼排列不均匀，如下肢关节发育异常，如膝内翻、膝外翻、扁平足等部位先天性生理结构异常，跑步时跑步力线容易出现异常，受伤的风险将会大大增加。
患有心血管、心脏病等疾病的人不适合高强度跑步。 几乎每年的马拉松比赛中，都会出现参赛者猝死的情况。 大多数猝死都是由于心脏功能问题引起的，只是他们自己不知道而已。
如果你对自己的身体健康状况不了解或不确定，认为跑步只是四肢健康的人的事情，往往会给你的健康带来隐患。
02、跑步要循序渐进，不要加快速度或提高速度过多。
最近，有两位跑步者感觉入秋后天气凉爽，于是加大了跑步速度，加快了速度。 结果，他们出现了滑膜炎和膝关节不适。
每次跑步距离增加，最多可以比上次增加10%-20%。 不能随意拉长距离。 当速度增加时，跑步距离无法延长。 在增加距离之前必须让肌肉和关节适应一段时间。 每当负荷增加时，就应该提高预防伤害的意识。
即使是大神也会遇到这种情况，比如圈速女神焦安静。
去年夏天，她到高原参加哈马PB235训练。 原本每个月的跑步距离只有两三百公里，突然增加到了七百公里。 用她自己的话说：“我一下子涨了这么多，身体还没有适应，身体素质已经被推到了极致。” 所以，在那次哈尔滨马拉松之后，她崩溃了。
所以，即使你追求PB，只要身体允许，也一定要科学训练。 过度训练不仅会带来受伤的风险，而且还会损害表现。
03 身体受到伤害，要及时休养调整
不好好休息身体或忽视自己的伤势，不注意恢复和休息，从事高负荷的剧烈运动，是非常危险的。
跑步前或跑步过程中，如果身体已经出现可感知的疼痛，如关节疼痛，或头晕等身体不适，就应该引起注意。
例如，如果你在踝关节不适的情况下继续跑步，你的膝盖和腰部会补偿这种力量。 如果超过承载能力，就会发生补偿性损坏，导致更多伤害。
跑步时，如果身体任何部位连续2天疼痛，而且越来越痛，而且没有好转的迹象，就应该休息了。
这时候就需要反思一下是不是前一段时间的训练出了问题，千万不能跑步，甚至不能参加比赛，否则可能会劳累过度生病，以后能不能跑步就成问题了。一个问题。
04选择合适的跑步表面以降低受伤风险
初学者应尽量在平坦的地面上跑步。 如果他们越野跑，则需要有足够的缓冲。 上下坡时，可以清楚地看到路况。
不同的道路对人体的影响不同。 不同路面冲击力大小排序为：水泥路>柏油路>塑胶跑道>土路>草地。 如果路面太硬，跑步者受到的反作用力就会更大。
因此，为了减少伤害，需要经常改变跑步环境。 柏油路、塑料场地、草地和土路交替训练。 在不同的地面上训练将增加脚踝和膝盖的稳定性并减少受伤的可能性。
05 跑前热身跑后拉伸，一定要做
很多跑步者普遍都有一个坏习惯。 他们觉得时间紧张，所以一出门就跑步，忽略了跑前的热身准备，跑完后不做拉伸就急于完成。
如果跑步前不做准备活动，你会明显感觉到肌肉处于僵硬状态。 跑得越多，就会越累，很容易跑得上气不接下气。 跑步效率不高，达不到锻炼的效果。
跑步前的热身可以让肌肉“预热”，不仅能让你以更好的状态跑步，还能有效减少甚至避免运动损伤。
跑步时不拉伸或拉伸不足，紧张的肌肉得不到放松，很容易引起肌肉和膝盖酸痛，比如遇到髂胫束摩擦综合症，这很大程度上与臀部和大腿肌肉的拉伸和按摩不足有关。
06 经常检查跑步形态，提高跑步技术
跑步姿势是跑步技术的基础。 错误的跑步姿势，尤其是为了追求速度而大跨步，会增加关节的压力，甚至导致髌骨外翻或向内，加速接触面软骨的磨损。 这不仅影响以后跑步，连走路、上下楼梯都成了问题。
大多数跑步者所遭受的伤害：膝盖疼痛、脚部疼痛、跟腱疼痛、腰部疼痛、背部疼痛等，都与不良的跑步技术有直接而密切的关系。
虽然没有正确的跑步形式，但你可以更接近你理想的跑步形式。 请记住这些提示：
1、目视前方，双目张开，双肩张开；
2、身体保持直立，身体微微前倾；
3、手臂呈90度，摆臂前方不失手肘，后方不失手；
4、收紧核心；
5、落地点位于身体重心下方。
无论脚后跟还是前脚着地，最重要的是落地后迅速滚动到全脚，这样可以最有效地缓冲地面反作用力，从而减少伤害。
07 除了跑步，还要做力量训练
很多跑步损伤，尤其是膝盖和臀部的损伤，主要是由于肌力不足或用力不均造成的。 因此，力量训练就显得尤为重要。
当跑步的部分负荷从关节转移到肌肉时，较强的肌肉会支撑较弱的关节，疼痛就会减轻，损伤的进展也会减慢。 强壮的肌肉还可以使关节更加稳定，不易受伤。
作为跑步者，我们不需要像健身教练那样训练来锻炼肌肉。 每周做2-3次臀部、腿部、腰腹部的力量训练就足够了。
延伸阅读：《为什么需要力量训练：因为我们要跑一辈子，而不是跑一时》
08 如果你超重，不要急于跑步
当我看到超重的跑者们努力奔跑时，我真的很为他们感到难过！ 如果你急于减肥而拼命跑步，你的膝关节有时会因为负重而变得更加脆弱，不堪重负。
如果您的体重超过 80 公斤，您受伤的风险就会更高。 处于减肥初期的跑步者不宜急于增加跑步量和速度。 建议先从快走开始，感觉轻松无压力后慢跑，再逐步进到快跑。
除了跑步之外，还可以通过其他影响较小的运动（如游泳）将体重减轻到适当的范围，然后逐渐增加跑步量。
09 装备选择：贵的不一定就对，适合自己的才是最好的
最近，各种碳板跑鞋陆续推出。 即使很穷，很多跑步者也想买一双，以便让自己跑得更快。
一些轻质赛车鞋大多是为精英跑步者设计的。 对于他们来说，穿上这种跑鞋可能会更有力量； 但对于能力较差的跑步者来说，如果坚持穿这种跑鞋，控制不住就会受伤。 所以，适合自己的跑鞋才是最好的，没必要去追潮流。
另外，比赛期间切勿穿新鞋或新装备。 比赛需要仪式感，但我们已经不再是小孩子了，过节也要穿新衣服。 新装备需要提前穿戴，否则你很可能会收到用血泪换来的勋章。
技术水平较低、力量较差的初跑者应该选择一双缓震性能较好的跑鞋。 买鞋时，买比平时穿的鞋大半码到一码； 选择袜子时，最好穿跑步袜，以减少对脚的伤害。
10 跑步不熬夜，熬夜不跑步
良好的睡眠是身体恢复最关键的部分。 身体会在睡眠时修复肌肉。 如果睡眠不好或睡眠少，就很难进行有效或高强度的训练。
职业运动员一般每天需要睡眠10小时以上； 而对于业余跑步者来说，每天最好睡7-8小时。 如果您今天的训练量比平常多，请额外增加 30-60 分钟的睡眠。
初学者不宜每天跑步。 身体和肌肉需要时间来恢复和适应。 能否每天跑步取决于对自己的生活、工作压力、身体恢复能力的综合评估。
当你真正爱上跑步、懂得跑步时，你就不会再向前冲了。 因为你不想为了那一点点速度而牺牲跑步的长期乐趣。
愿我们都健康、长寿、无伤、继续快乐地奔跑。