跑步对膝关节造成多少磨损？
随着越来越多的人参与跑步，跑步损伤似乎已经成为一个非常普遍且相当棘手的问题。 很多跑步者因为受到了这样的伤害而无法快乐地跑步，甚至影响了跑步的能力。 恢复正常的生活和工作。 我们先来看两个真实而悲惨的例子。
NO.1
上海一男子每天坚持在跑步机上跑一小时。 半年后，他的左膝一弯就疼。 他不敢用力。 走路和下楼梯时他也感到疼痛。 打了膏药后也不见好转。 医院检查发现，半月板磨损严重，必须切除。 如果继续跑步，他的膝关节就会瘫痪。
NO.2
某单位女高管坚持跑步保持身材。 半年后，她发现连走路都困难了。 经过检查，医生发现她超负荷的跑步量和错误的跑步姿势导致她的髌股关节软骨有一半被磨损，也被称为髌骨软骨软化症。
研究指出，不正确的跑步方法造成的伤害可高达40%，而且大多数是不可逆转的。 主要损害踝关节、膝关节、脚趾等。正确的跑步姿势、合理的装备和场地是健康跑步的必要条件！ 然而，高达96%的人无法完全掌握健康跑步的注意事项。
今天就让我来拯救你，帮助你了解科学跑步知识，摆脱伤病！
首先我来说说跑鞋。
研究表明，80%以上与跑步相关的运动损伤都是由不合适的跑鞋造成的。 因此，健康跑步的首要前提就是拥有一双合适的鞋。
你要知道，无论你是高弓脚、扁平足还是正常脚，脚型并不是决定你应该穿哪种类型跑鞋的因素。 步态是选鞋的关键。 脚接触地面时的短短200毫秒是跑步者与外界唯一的机械交互时间。 在此期间，跑步者会感受到相当于自身体重三倍的强大冲击力。 承受冲击力的部分是你的脚。 一般来说，如果你走路时习惯性外翻，就会出现膝内旋的情况。 相反，如果您是内翻者，您将配备外旋膝盖。 过度的内旋和外旋会导致足部和膝部不稳定。 小腿肌肉会本能地控制足部的内旋和外旋，试图稳定跑步姿势。 中立的跑步姿势，既不过度内翻，也不过度外翻，可以有效避免运动损伤。 但大多数人就没那么幸运了。 中国有15%的人有重度外翻，45%有中度外翻，内翻的人较少，但仍然存在。
普通人如何判断自己是否有翻脚呢？
最简单的方法就是看鞋子的磨损情况。 中正跑姿的鞋子，后跟外侧会有磨损，前掌磨损会比较均匀。 患有外翻的人，前脚掌和脚后跟内侧磨损较多，甚至可能变平、倾斜。 当然，内旋意味着前掌甚至鞋中部和后跟的外侧有大量磨损。 也可以在放松的状态下趴着直接观察。
那么不同的人选择鞋型有什么要求呢？
跑鞋有很多种类型。
对于外翻的脚，请选择支撑性的鞋子。 对于外翻脚，适合选择市面上所谓的防外翻鞋，具有支撑功能。 支撑主要是指鞋子与地面相互作用过程中对足部的直接支撑。 对于容易内旋的脚，选择具有减震性能的鞋子会有所帮助。 内旋对跑步者的不利影响是缓冲不足，因此选择减震鞋是有利的。
您的体重越重，跑得越慢，您就越需要提供稳定性的鞋子。 一般来说，体重较大或跑得较慢的跑步者需要使用提供稳定性的鞋子。 系列鞋一般鞋底较厚，缓震能力较好，有助于减缓落地和踢腿阶段的冲力。 体重较轻或跑得较快的跑步者可以选择相对灵活、轻便的跑鞋。 中正的脚也需要稳定性好的鞋子。
我们再来说一下跑步形式。
首先我们来说说标准的正确跑步姿势。
走路时我们的手臂会自然地向前移动，手臂不会举得太高，当我们弯曲腿时，脚会自然地着地。 当你开始慢跑时，你必须确保所有动作都是向前的。 你不能将手臂横过整个身体，这样会浪费能量。 你必须确保你的手臂始终向前摆动，并且手臂的位置不是很直。 高，同时脚趾应该自然着地。 尽量放松每一个动作，保持身体直立。 当你跑步时感到疲劳时，所有动作都会走样。 也许肩膀会向前塌陷，也许屁股会向后贴，使整个身体前倾，但这些都是错误的。 我们应该始终保持身体直立，手臂和肩膀朝前。 向后伸展并打开胸部，以确保呼吸顺畅。 上述动作应在放松跑步时刻意练习，以确保动作形成正确。
各部分详细解释：
大家要注意的是，跑步是一项非常平稳的运动活动。 所有的动作都要养成良好的习惯，自动完成而不是刻意地完成。 下面各部位的一些动作要领可能不符合你的习惯。 只要遵守基本原则，它们都是可取的。 具体的标准动作并不是独一无二的。 适合自己的习惯并遵循身体科学是很有价值的。
【头】
对于完美的跑步动作，头部姿势是关键。 你应该向前看，看地平线，不要抬头看地，也不要低头看地。 这将使您能够伸直颈部和背部。 这个姿势还可以让您放松下巴和颈部，跑步时下巴和颈部不应向前突出。 如果低头看地、看脚，就会不知不觉地弓背、缩胸、塌肩、上半身微微前倾。 这使得很容易跌倒并受伤。 如果头过度抬起，面朝斜前方，胸部会向外扩张，下背部会向内收缩，使跑步变得非常困难。
【肩膀】
放松肩膀，使它们左右平衡并尽可能低。 跑步时，肩膀应保持方形且水平。 它们不应左右摇摆或随意摆动。 不要耸肩，这样会使肩膀紧张，增加不必要的体力消耗，影响腿部力量。
【树干】
正确的头部和肩部姿势可以使躯干在跑步时保持适当的角度。 跑步时你的身体应该几乎伸直，上半身稍微向前倾斜。 当然，过度前倾会拉伤膝盖和背部，影响步幅，阻碍前进动力。 同时，一定不要向后倾斜。 向后倾斜会导致步子过长，重心落在脚后跟上。 跑步时，伸直肩膀、背部并伸展胸部，以最大限度地促进肺部呼吸。 另外，不要让身体左右摇摆。
【手臂】
跑步时手臂的运动有助于向前推进，同时手臂的运动也有助于最大限度地减少躯干旋转。 保持肘部弯曲约 90 度角。 跑步过程中尽可能放松手臂，同时保持与腿部相同的步幅。 跑步时向上或向下摆动手臂，向上摆动双手至与胸骨齐平，向下摆动至腰带位置。 保持这个运动范围，不要太高或太低。 跑步时，手臂肘部自然弯曲，置于身体两侧并放松。 无名指、小指自然弯曲，拇指、食指、中指自然张开。 没有必要刻意地摆动手臂。
【手】
跑步时保持双手和手腕放松。 您的双手应保持握拳状态，手指刚好接触手掌。
【时髦的】
对于初学者来说，跑步时调整臀部的位置并不容易。 如果你的头部、肩膀和躯干移动正确，你的臀部自然也会保持在正确的位置。 此时臀部也应保持挺直。 如果躯干向前倾斜太多或向后倾斜太多，骨盆也会倾斜。
【膝盖和腿】
在耐力跑中，通过不要将膝盖抬得太高，降低步幅可以使步幅更有效率。 另外，保持膝盖稍微弯曲，以帮助吸收落地时的冲击力。 跑步时，注意不要迈得太大，但要让双脚落在身体正下方。 如果你的小腿落在你的身体前面，那么你的步幅就太长了。 跑步时，控制膝盖抬高的高度来控制跑步速度。
【脚】
你的脚应该尽可能轻地落在地面上，脚掌先着地，然后快速穿过足弓到达脚趾和脚后跟。 跑步时尽量保持双脚放松！ 跑步时，双腿应该放松。 如果太注重迈步，步子太大，腿太用力，就会消耗多余的能量，让你很累，无法充分利用时间和精力来减肥。
跑步引起的膝关节损伤多为慢性过度使用损伤，其中以髌股疼痛综合征，又称“跑步膝”最为常见。 预防跑步膝的正确跑步姿势：尽量保持膝盖处于同一水平位置。 尽量将脚放在身体下方，而不是前方。
至于脚应该落在哪里才能最大限度地减少伤害，目前还没有明确的结论。 可以肯定的是，脚后跟着地会伤害膝关节，前脚掌着地会伤害踝关节。 我们能做的最好的事情就是不时改变着陆方式，以将造成的损害降到最低。
您应该尝试在塑料游乐场上跑步，因为它具有更好的缓冲效果。 尽量避免坚硬的混凝土地板和柏油路。 场地条件在一定程度上决定了跑步受伤的风险。
最后，跑步前一定要热身，跑完后拉伸、滚动泡沫轴！ 防止运动损伤和轻伤的累积。
伸展运动有助于缓解跑步时的肌肉疲劳，加快血液循环，提高恢复速度。