中考体育赛事居家锻炼指南① | 男子1000米、女子800米可以这样练
为方便考生合理选择考试项目，科学开展家庭练习，为中考体育做好身心准备，特制定了一系列中考体育项目家庭练习指南。我省特推出。 今天我们就先来看看练习中长跑（男子1000米、女子800米）的注意事项。
01 着装
中长跑时，穿着合适的衣服、鞋袜； 尽量选择材质柔软、吸汗性强、透气、快干的运动服。 同时，应穿材质柔软、鞋底有弹性的跑鞋； 洗袜子，防止跑步时袜子脱落。
02 注意事项
一般来说，应该选择环境干净的地方进行跑步。 如果条件允许，公园、绿化带、运动场都是不错的去处。 户外跑步时必须选择安全的路线。 当前疫情期间，请佩戴口罩。 周围无人时可以摘下来，也可以不摘下来，避免在车流量大、人群聚集的地方跑步。 其次，为了防止跑步时肌肉拉伤，运动前应进行5-10分钟的热身活动，特别是活动一下下肢。 可以在现场或运动场内进行踏步、小跑、快走、慢跑等运动； 还可以进行跳绳练习，然后进行全身主要肌肉的伸展运动和主要运动关节的活动。
运行前请按照以下步骤进行准备：
(1)腿部活动：包括大腿和小腿的活动。 激活大腿后部肌肉时，将右腿放在前面，左腿放在后面。 人的身体稍微前倾，双手支撑左腿，然后身体慢慢向后坐，直到右大腿感到紧绷、受力。 如此来回交换双腿数次。 激活大腿前侧肌肉时，左手扶墙，双膝并拢站立，右腿向后弯曲，右手握住弯曲的脚向上移动，直至触及臀部，同时保持背部挺直。 直的。
移动小腿时，将左脚放在右脚前面，上半身向前弯曲，双手放在左腿上，然后慢慢向后推。 这时，抬起左脚底，直到小腿肌肉感到紧张。
(2)臀部活动：将左腿放在右腿前面，两腿之间形成一个拱形，收紧腹部和臀部，直至臀部和腿部的肌肉收缩、紧张。
(3)肩部活动：包括三个主要过程：一是肩部向上抬起并向后包裹，并不断增加包裹的宽度； 其次，双手放在头上，弯曲肘部，向后振动手臂； 三是双臂放下，肘部弯曲，双臂向后坐，扩胸，逐渐加大幅度。
(4)颈部活动：包括三个主要过程：首先将颈部从右肩向左肩缓慢呈弧形移动，然后旋转，重复10次； 第二步，将颈部向左倾斜，还原，然后再移回右侧，如此重复10次； 第三步，将颈部向左转动，再向右转动，重复10次。
5-10分钟的热身可以激活身体各部位的主要肌肉和关节，调动体内各器官系统的功能，增加神经系统的兴奋性，为下一步运动做好充分准备。 完成这些准备活动后，就可以开始轻松愉快的跑步锻炼了。
03 共同要求
中长跑的完整技术主要包括起跑后的起跑和加速跑技术、中途的跑技术练习和结束时的冲刺技术。 中长跑技术的基本要求是：自然、放松、省力、节奏好、身体重心运动平稳、线性好、尽量减少身体能量的消耗。 步幅不宜过大，步伐要轻快、有节奏，整个距离跑的速度要比较均匀。 呼吸节奏要与跑步速度相适应，呼吸深度要适当。
(1)起步及起步后加速：开始站立。 当听到“大家就位”时，站在起跑线后面，双脚前后分开，有力的脚在前。 你的脚之间的距离大约是前后一英尺，你的重心很大。 身体部分搁在前支撑脚上，上身前倾，眼睛微向前看，双臂自然下垂或一前一后，保持稳定的姿势。 开始后，双臂主动快速摆动，配合双腿主动踢腿，逐渐加速，上半身逐渐抬起。 达到更快的速度后，改在路上跑步。
(2)路上跑步技巧：上身挺直或稍前倾，上下臂成90度左右，肩肘放松，以肩为轴来回摆动。 头部与躯干成一直线，眼睛平视； 下肢和大腿向前摆动并主动快速向前推动臀部，前摆达到适当高度并主动向下压小腿。 踏入背推，主动推背推髋，快速推推伸展。
（3）终点跑技巧：当距离终点适当距离（100～250米）时，尽力加强手臂摆动，加快节奏，加大步幅，冲向终点。以最快的速度到达终点。
除了因战术需要改变跑步节奏外，中长跑一般采用匀速。 匀速跑步可以为肌肉和内脏的活动创造有利的条件，并可以延缓疲劳的出现。 应掌握合理的呼吸方法，建立稳定的呼吸节奏。 一般是口鼻同时进行，呼吸节奏要与跑步节奏相结合。 随着疲劳程度的增加，要注意调整呼吸节奏和跑步速度。
04 容易犯错误
(1)后踏板无力，坐着跑。 主要原因是：技术要领没有掌握，腿部、踝关节的力量不足，关节的活动度和灵活性较差，相关动作不协调。 您可以观看更多相关运动技术的图片和视频； 多做单脚交换跳、上坡跑、单腿跳跃和各种弹跳练习。 练习时，注意向前摆动大腿的动作，带动同侧臀部向前； 加强腰部、腹部、肩胛带等力量和灵活性练习； 注意增强脚踝肌肉的力量。
(2)跑步时脚着地太用力，没有弹性。 主要原因是：足部着地方法不正确、足部、踝关节力量不佳。 可以多做小步、高腿跑，过渡到加速跑练习； 加强小腿、足底肌肉及踝关节力量练习。
(3)身体重心左右波动，跑步方向重心过大。 跑步时前移不好，步幅过大或过小。 主要原因是：对跑步时保持身体重心稳定的重要性认识不够，落地时双脚形成“8”字形或两腿力量不一样； 不正确的头部姿势和手臂摆动动作； 后踏板角度过大，跑跳； 对步长、步频等合理、完美协调的重要性缺乏认识。练习时注意膝关节向前摆动，双脚着地于分界线（直线）进行练习。线部分）。 不要有八字脚。 疲劳时更要注意这个问题； 加强腿部和手臂的力量，练习四肢的对称协调性； 跑步时眼睛要注视正前方的标记，避免跑步时重心波动过大。 同时，应保持步长与步频的合理比例，不要突然增加步长或加快步频。
05 家庭训练方法
(1)原地高抬腿跑：每组30秒，练习3-5组，加强蹬踏、摇摆动作的协调性和节奏。
（2）跳绳：每组60-100次，练习3-5组，加强腿部力量和全身协调性。
（3）匀速跑：在公园、社区健身跑道或高速公路人行道上练习； 以60%-80%的速度运行10-20分钟。 总时长为15至30分钟。 跑步时要注意自己的呼吸方法，主要是发展心肺功能和有氧无氧混合代谢供能能力。
（4）变速跑（法特莱克跑）：在公园、社区健身跑道或高速公路人行道上练习快慢间歇跑、加速跑、步行等不规则速度游戏练习。 跑步距离一般为1.5至3公里。 主要是匀速运行； 练习时的跑步强度、加速跑时间、间歇时间和休息形式是根据身体感觉和训练任务确定的。 主要加强心肺功能和速度节奏能力。
（5）循环训练法：根据具体训练任务，建立若干与一般耐力或专项耐力发展相关的练习“站”，每次练习一站。 如连续跑步——波比跳1分钟——负重半蹲15次——仰卧20次。 练习时要注意保持动作的正确性和连贯性； 组间应有较长的休息时间。 每周可使用 1-2 次。 主要发展力量素质和无氧代谢供能能力。
(6)检验试验：进行800米、1000米试验，重复次数1～2次。 训练强度应为最快速度的85%～95%； 体验中长跑全程跑技术，合理分配体能，增加比赛经验。
(7)半蹲练习：每组10-15个，练习3-5组，加强腿部力量。
(8)弓步深蹲练习：交换两腿向前跨步成弓步练习，每条腿8-10次，交换两腿，练习3-5组，增强腿部力量。
(9)仰卧，从两端起立：每组20个，练习2-4组，增强腹部力量。
(10)足跟抬高到位：每组30次，练习2-4组，快起慢落，主要锻炼踝关节的力量。
06 运动损伤预防
(1)肌肉拉伤：预防肌肉拉伤，主要是在运动前做好充足的准备。 准备活动时要特别注意时间和质量。 平时应先加强易受伤部位肌肉的力量和灵活性，使屈曲更加灵活。 肌肉和伸肌的力量要相对平衡； 其次，要合理安排运动量，纠正跑步过程中技术动作的错误。 另外，还要注意场地的选择。 场地不佳也会导致肌肉拉伤。
(2)肌肉痉挛：俗称“抽筋”。 是由于肌肉紧张、过度疲劳、情绪激动、寒冷等诱因引起的肌肉抽搐。 为了防止肌肉痉挛，您必须做到以下几点：
(3)肌肉酸痛：跑步后引起的肌肉酸痛也称为“运动性肌肉损伤”。 它是由于反复运动造成肌纤维微结构破坏所致。 它不同于剧烈运动引起的肌肉拉伤和挫伤。 它也被称为“延迟性肌肉酸痛”，通常在运动后24小时出现。 -72小时内达到高峰，几天后疼痛症状基本消失。
预防和治疗肌肉酸痛的主要方法有：
只要坚持锻炼一段时间后适应，一般不会出现肌肉酸痛的情况。
07 营养安全
中长跑具有持续时间长、运动量大、身体能量消耗高的特点。 合理营养是消除跑步疲劳的重要手段。 运动后饮食方面应注意以下几点：
(1)饮食中应提供足够的热量，营养均衡。 主食（米、面及适量杂粮）、蔬菜、水果、瘦肉、鱼、禽、蛋、豆、奶及乳制品应保持适量和比例。 膳食应营养丰富、易于消化、份量小、重量轻。
(2)运动前补充适量的水和电解质，运动后也及时补充。 运动时你会大量出汗，体内大量的钾、钙、钠、镁等电解质、维生素和氨基酸都会随着身体的汗液排出体外。 应及时补充水和电解质饮料。
(3)多吃富含维生素C和维生素B的食物。前者可以提高耐力、消除疲劳、抗氧化、促进损伤恢复，后者可以保护肌纤维、预防炎症、增强食欲。
08 康复秘诀
跑步后，一定要进行放松练习（也称为整理活动）。 整理活动可以消除跑步后的疲劳，缓解跑步后的肌肉紧张、肌肉酸痛和僵硬，恢复肌肉弹性。 一般可采用步行、伸展上肢、轻松摆动腿部、调整呼吸等方法。 还可以用手快速晃动大腿肌肉； 快速摇动小腿； 双脚分开与肩同宽站立，进行身体旋转练习，放松腰、肩、臂关节。 如果在放松和锻炼的同时进行深呼吸，你的身体会得到更好的放松效果。
放松也可以通过自我或他人按摩的形式来实现。 首先，身体呈俯卧位。 从脚尖开始，顺着心脏的方向揉搓。 可与揉捏、敲击方法相结合； 用手掌拍打、按摩大腿和臀部肌肉，并结合拳头轻捶和按摩穴位。 然后，从腰部向背部、肩部和上肢移动，主要用手指以被按摩者感觉舒适的力度挤压脊柱两侧的背部肌肉。
最后，最好洗个热水澡，不仅可以洗掉皮肤表面附着的汗水和灰尘，还有利于及时排除肌肉中积累的乳酸和代谢废物，让身体快速恢复。 。
注：以上建议仅供日常锻炼参考。 具体考试要求按照各市公布的考试计划执行。
提供技术支持 | 广州体育学院体育学院田径教研室，编写组成员：简文森、袁云平、田峰、谢正伟等。