跑步时的呼吸！学会这招，让你跑得更顺畅
很多跑友与我们交流，谈到了一个令他们困惑的问题：跑步时上气不接下气。
这种困惑不仅是很多初次跑步者遇到的，也是很多进阶、进阶的跑步者都会遇到的。 原因是什么以及如何改进？
跑步时呼吸困难的原因有很多，其中最常见的有以下三种：呼吸节律不正确、呼吸肌无力、二氧化碳耐受力低。
跑步时的呼吸
三大原因
✍ 1.呼吸节律的错误应用
我们常说跑步时要采用三步一吸气、三步一呼气的呼吸节奏。 轻松跑时，应采用一吸四步一呼四步的呼吸节奏。 然而，很多跑步者错误地将三步一吸气理解为三步吸气，这就导致他们跑步时张大嘴，每次跑都要吸一口气，而且声音非常急促。
其实，正确的技巧是：将一只脚踩地3次，完成一次吸气（包括短促的呼吸）。 如果步频为180次，则呼吸频率为30次。
✍ 2.呼吸肌无力或不活跃
影响呼吸的除了肺活量之外，还有潮气量（呼吸时每次吸入或呼出的空气量），需要呼吸肌的参与。 呼吸肌主要包括肋间肌、膈肌和腹壁肌。 很多跑步者在使用胸部姿势呼吸时，肋间肌很快就会变得疲劳。 为了获得更多的氧气，呼吸频率被动增加，呼吸声音变得急促；
跑步者采用腹式+胸式呼吸，可以调动人体最大的呼吸肌膈肌的参与，可以延缓呼吸肌的疲劳，导致呼吸更加顺畅。
✍ 3. 低二氧化碳耐受性
这个概念相对较新，只有高水平运动员和少数跑步者了解其秘密。
当我们呼吸时，我们吸入含有氧气的空气供肺部提取和使用，并呼出含有较高浓度二氧化碳的空气。 二氧化碳可以被认为是呼吸作用的废物，但事实并非如此。
这里要提到的一位科学家，丹麦生理学家克里斯蒂安·玻尔（Bohr）在1904年发现：“血液中二氧化碳的浓度是人体呼吸循环代谢的重要因素。适量的二氧化碳可以使人体利用血液更有效。” 氧气。”
这一发现被称为玻尔效应。 这里需要强调的是，血红蛋白只有在血液中有二氧化碳的情况下才能释放氧气。
过度换气（喘息）会导致肺部、血液、组织和细胞中的二氧化碳含量低于适当水平，导致血红蛋白无法释放氧气，从而导致输送到组织或器官的氧气减少。 供氧不足的肌肉无法按照需要进行有效的运动。
也就是说，如果运动时身体不听从指令，即使你大口喘气，氧气也无法有效供给肌肉； 反之，氧合作用就会减少。 如果呼吸正确，血液中的二氧化碳压力会增加，使血红蛋白更容易将氧气释放到器官和肌肉组织细胞中。
利用玻尔效应，我们可以得出一个结论：你对二氧化碳浓度的耐受力越好，对二氧化碳的通气反应就越小，感受到呼吸冲动的时间就越长，反之，你的呼吸冲动就越敏感，呼吸的速度就越快。达到二氧化碳阈值。 你的中枢神经系统触发呼吸的速度越快，你的呼吸就会变得越快。
因此，如果你在正常配速跑步时出现气短，除了排除前两个问题外，还必须考虑二氧化碳耐受敏感度的问题。
如何测试你的呼吸能力
这里我们介绍一下BOLT（Body Level Test）测试，中文称为体内氧水平测试。 该测试使用玻尔效应。
这个想法是，每次屏住呼吸时，气体循环就会停止，因此肺部和血液中的氧气含量会略有下降，而二氧化碳含量会增加。 如果你对二氧化碳耐受性比较敏感，屏气时间就会较短，反之亦然。
例如，如果您的 CO2 耐受性只有 20%，这意味着每当血液中的 CO2 水平上升时就会触发呼吸，但是，如果您的 CO2 耐受性更高，比如 30%，您将能够以更高的强度正常呼吸（相对地）。
BOLT 测试代表身体氧气水平测试，是一种由 的创建者推广的呼吸评估类型。
BOLT 测试的科学原理可以追溯到 1975 年，当时运动生理学研究人员观察到，一个人在感到呼吸冲动之前可以舒适地屏住呼吸的时间长度是确定运动期间疲劳程度的有效且实用的测试。 相对呼吸量和呼吸困难程度；
BOLT 测试分数是您在感到吸气冲动之前屏住呼吸的时间长度。 这取决于您对二氧化碳的通气反应，或者您的身体可以耐受的二氧化碳浓度。
如何进行BOLT测试？
参加 BOLT 分数测试很简单，除了秒表之外不需要任何设备。 参加 BOLT 分数测试前，应安静休息至少 10 分钟，避免任何体力消耗，并以舒适的姿势坐直。
1. 用鼻子正常吸气，然后用鼻子正常呼气。
2. 用鼻子呼气后，捏住鼻子，防止空气进入肺部，然后启动计时器。
3. 保持计时器运行，同时遮住鼻子，不要呼吸。
4. 一旦您第一次感觉到身体需要呼吸，请停止计时器。 您可能感受到的感觉包括隔膜的不自觉收缩、吞咽的欲望、气道收缩或恢复呼吸的精神冲动。 总之，你不能靠你的意志力去坚持。
5.恢复正常呼吸。
请注意，BOLT 测试后您的第一次吸气应该完全放松且正常。 如果您感觉自己在喘气或大口呼吸，则您已经超过了最初感到气喘吁吁的程度，并且您的 BOLT 分数将不一样。 精确的。
BOLT 分数越低，运动时您会感到越气喘吁吁，因为您的身体对二氧化碳更敏感。 这意味着您需要更多的呼吸才能排出哪怕是少量过量的二氧化碳。
优秀的 BOLT 成绩为 40 秒或以上，但是，许多运动员一开始的 BOLT 成绩约为 20 秒，因此，如果您远低于 40 秒，请不要灰心。
您可以通过呼吸练习提高 BOLT 分数并降低对二氧化碳的敏感性。
跑步时如何进行呼吸练习
就像力量训练如何让你的肌肉变得更强一样，你可以通过鼻子呼吸、细胞分裂、四阶段呼吸等呼吸练习来逐渐提高你的 BOLT 分数。
例如，尝试每天进行几次简单的四部分呼吸练习：
对于此练习，您可以使用手机上的秒表或 手表上的呼吸练习。 训练时间为15分钟，特别强调鼻吸气和鼻呼气：
第一阶段每轮吸气3秒，屏气3秒，呼气3秒，屏气3秒。 循环持续5分钟。 第二阶段，每轮吸气4秒，屏气4秒，呼气4秒。 ，屏住呼吸4秒，循环，持续10分钟。
四阶段呼吸是初学者最容易尝试的方法之一，并被海豹突击队广泛使用。 由于它可以在任何地方使用，你可以将这种呼吸技巧视为一种秘密的袖珍超能力。
四阶段呼吸也可以用来减少焦虑，它可以帮助你的身体更好、更有效地呼吸。
你学会了吗？ 您觉得这个方法能帮助您解决跑步哮喘的问题吗？
最后给大家看一张对比图
长期用口呼吸会导致腺样体的出现。 外貌的突出特征是：张口呼吸的脸、上下颌后缩、气道狭窄、鼻子弯曲、目光呆滞、肌肉下垂、颧骨缺乏棱角。