如何定量计算自己每天消耗了多少热量？

如何定量计算自己每天消耗了多少热量？

卡路里 ( ) 是食物和能量消耗的计量单位。 了解您每天消耗多少卡路里对于保持健康和控制体重非常重要。

要量化您每天燃烧的卡路里，您需要考虑以下因素：

基础代谢率 (BMR)

基础代谢率是指在静息状态下维持基本生理功能所需的能量：

男性：基础代谢率 = 88.362 + (13.397 × 体重公斤) + (4.799 × 身高厘米) - (5.677 × 年龄)

女性：基础代谢率 = 447.593 + (9.247 × 体重公斤) + (3.098 × 身高厘米) - (4.330 × 年龄)

活动水平

根据您的工作性质，以70公斤的人每天工作8小时估算，活动水平可分为以下几个级别：

轻活动消耗850大卡。

适度活动消耗1328大卡。

高活动消耗1746大卡。

下班后的时间是你自己的。 我们来列出一些常见家务活动的能耗：

（按70公斤的人估算）：

扫地：大约消耗240大卡/小时。

拖地：消耗约280大卡/小时。

清洁窗户：消耗约200大卡/小时。

洗碗：每小时消耗约160大卡。

洗衣（洗手）：消耗约240 kcal/小时。

烘干衣物：每小时消耗约150大卡。

清洁玻璃或家具：消耗约180大卡/小时。

进行家庭维修工作（例如修理家具或安装物品）：约 280 kcal/小时。

进行家居装修工作（例如粉刷墙壁或铺设地板）：约320大卡/小时。

整理、打扫房间：消耗约200大卡/小时。

有运动习惯的朋友可以添加日常运动消耗。 以下是一些常见的运动形式及其能量消耗（以70公斤的人估算）：

跑步（10公里/小时）：消耗约700大卡/小时。

快走（6公里/小时）：消耗热量约400大卡/小时。

骑自行车（15公里/小时）：消耗约350大卡/小时。

游泳（自由泳，中等强度）：消耗约500大卡/小时。

羽毛球：每小时消耗约350大卡。

网球：每小时消耗约500大卡。

跳绳（中等强度）：消耗热量约600大卡/小时。

跳舞（中等强度）：消耗热量约400大卡/小时。

登山：消耗热量约500大卡/小时。

根据国家卫健委《中国居民膳食营养素参考摄入量》中的标准：18岁至50岁的成年人每天大约需要1800至3000大卡的能量才能满足人体总能量消耗。 可见，由于体力活动水平和性别的不同，个体消耗的能量仍然存在巨大差异。

您可以根据自己的摄入量计算出所需的消耗量。 如果你有减肥的需要，当然要加上适当的运动消耗，控制整体消耗大于摄入。