跑前如何热身，跑后如何拉伸？
每次跑马拉松，你都充满激情和斗志，甚至现在也是你的梦想。 这是一场与自己和他人的双重战斗。 对于你来说，世界没有那么大，用脚就能丈量。 然而，42.195公里绝非易事。 它对我们的心肺耐力、肌肉耐力、关节、韧带、肌肉、肌腱都有非常高的要求。 在一场马拉松比赛中，成千上万的人出现了肌肉拉伤、抽筋、水泡、肌肉酸痛甚至昏厥、休克等情况。
本期我就给大家讲讲科学
跑步前如何热身，
跑步时的紧急处理，
跑步后清理并放松。
以及游戏周提示和注意事项。
1、运动不受伤：跑步前如何热身？
全面、科学、有效的热身可以让你在比赛过程中提高运动表现，避免比赛过程中出现肌肉痉挛、腹痛、气短等情况，同时有效降低运动损伤的风险。
下面我们来详细了解一下如何科学有效地热身：
(1)慢跑400-800米左右，目的是提高人体骨骼肌系统的温度，减少肌肉粘连。
（400-800米的热身跑对于大多数跑者来说应该没有问题）
(2)进行动态拉伸，激活神经系统的兴奋性，提高肌肉弹性，提高专项跑的经济性。
❶脚后跟行走：脚尖尽量抬高，每步约一尺长，并保持脚尖向前，拉伸小腿三头肌，激活胫骨前肌，提高平衡能力。 每侧重复每个动作 2 至 4 次。
❷踮起脚尖走路：脚跟尽量抬高，每步约一英尺长，以拉伸胫骨前肌，激活小腿三头肌，提高脚踝的平衡性和稳定性。 每侧重复每个动作 2 至 4 次。
❸ 脚跟抬高到位：脚跟抬起至最高点，保持2秒，然后慢慢放下。 重复10次，激活小腿三头肌。
❹抱膝：双手交叉抱膝，将膝盖抬至胸前，拉伸臀部肌肉； 伸直支撑腿，激活臀大肌，上前做另一侧。 每个动作每侧重复 6 次。
❺握住小腿，进行髋部屈曲外旋：一手握住小腿，另一只手握住膝盖，使小腿尽可能与地面平行并向上抬起，拉伸臀部肌肉； 伸直支撑腿，激活臀大肌，上前做另一侧。
❻动态弓步侧压腿：侧弓步，双手放在膝盖上，先单侧动态拉伸大腿内侧肌肉，每侧6次。
然后动态变换两侧弓步和压腿，每侧6次，拉伸大腿内侧肌肉，激活大腿力量。
❼动态站立前屈：拉伸大腿后侧的腿筋肌肉。 手脚离开地面，膝关节慢慢变换屈伸状态，起立、蹲下各6次。
8、拉伸股四头肌：单腿站立，用另一只手协助另一腿弯曲膝盖，向后伸展臀部。 感受大腿前侧明显的拉伸，保持6秒。 每边做2-3次。
9、腰方肌动态拉伸：以右侧拉伸为例。 左手靠近腰部站立，右手尽可能靠近耳朵，然后将身体向左侧弯曲，同时将臀部推向右侧，感受右侧的腰部。 有明显的拉伸感。 做动态伸展运动，每侧 6 次。
10个扩胸动态练习：站立姿势
11个身体旋转位置：
（三）核心区激活
所谓核心区就是我们常说的身体躯干，范围从肩关节到髋关节。 通过激活臀部、腰部、腹部、背部和肩部的肌肉，提高臀部、脊柱和肩关节的稳定性，从而使我们上下肢的力量传递更加有效。 我们的核心区域通常是通过桥梁支持来激活的。
首先支撑腹桥20秒-1分钟，然后支撑两侧侧桥20秒-30秒，最后支撑后桥20秒-分钟（以自己的感觉为准，不要过度劳累自己）。
需要注意的是，做桥支撑时，一定要始终保持腹部和臀部肌肉收紧，保持背部挺直，从肩膀到脚踝形成一条直线。 练习时，教练的提醒对于找到正确的姿势和肌肉的运用非常重要。 如果你自己练习，有一面镜子非常重要。 它可以帮助我们随时反馈运动问题，以便我们及时纠正。
(4)、跑步特异性神经激活
通过慢跑，体温升高，肌肉粘连减少； 其次，采用动态拉伸来增加肌肉的弹性； 第三，通过核心区支撑等动作，激活核心肌群，主要是肩部、躯干和臀部，为力量传递做好准备。 准备; 最后一步是跑步特殊的神经激活，让身体激活骨骼肌系统和心肺系统，最终全面激活神经系统。 快速抬起双腿20-30秒。
好了，热身终于结束了。 热身背后有很多科学证据。 我们要尊重科学，尊重人体规律。 如果你想在不受伤的情况下进行锻炼，一定要在比赛前留出10到15分钟的时间进行锻炼。
第二轮运行时的紧急处理
(1)胀气、腹痛
避免呼吸困难的提示：
1.强化膈肌和腹部肌肉。
2.避免饭后立即跑步。
3、运动前或运动过程中避免饮用含糖量高或渗透压高的饮料，以减少漏气的机会。
4、做好充分准备，进行热身活动，使呼吸肌逐渐适应较快的收缩频率。
5、跑步时，呼吸节奏要与跑步频率相结合。 建议呼两步吸两步或呼两步吸三步。
6、寒冷天气跑步时，尽量用鼻子呼吸。 如果需要用嘴呼吸，建议稍微张开嘴，让空气从齿缝进入，让冷空气通过口腔使其温暖，从而减少对呼吸道的刺激。肌肉受到冷空气的影响。
处理煤气泄漏的技巧：
如果跑步时不小心遇到气隙，可以尝试一些治疗方法来缓解疼痛。
1.降低跑步速度或改为步行，待疼痛缓解后再继续跑步。
2、按摩或按压疼痛部位，在按压的同时，慢慢移动双手，同时弯腰伸直，使横膈膜得到拉伸和放松。
3.举起双手，深呼吸，逐渐放松呼吸肌。
(2)肌肉痉挛
预防跑步抽筋的小贴士：
1、比赛前和比赛过程中补充适量的水或淡盐水。
2. 充分热身。
3.前一天晚上用热水泡脚。
4.有节奏地跑步，保持良好的呼吸。
应对抽筋的技巧：
1.伸展抽筋的肌肉
2、拉伸肌肉的同时，用拇指沿着肌肉慢慢按压推推（大部分肌肉痉挛都可以用这个方法解决）
三跑后放松
(1)泡沫轴滚压：
泡沫轴是国家队放松肌肉的神器。 它可以很好地放松身体的所有肌肉，并且在主动运动时放松。 它比简单的被动按摩要好得多，并且可以随时随地使用。 因此，马拉松后使用泡沫轴放松肌肉是一个非常好的选择。 可以及时放松僵硬的肌肉，恢复肌肉的弹性和伸展性。
1 大腿前侧
以放松左大腿为例。
操作者采取俯卧位，将泡沫轴置于左大腿前部，自然平躺，右腿水平，以双肘为支撑。 然后依靠肩关节、肘关节的屈伸来前后滚动身体，放松大腿前面的肌肉。
每个部位滚动 2 分钟，充分放松。
配合腹式呼吸，有节奏。
泡沫轴滚压一开始可能会很痛苦且费力，但尝试一两周后效果会显着改善。
2大腿外侧
以放松右大腿为例。 如图所示，将右大腿放在泡沫轴上，左侧轻松向前迈出一步，用右肘支撑。 然后依靠右肩关节的活动，通过大腿外侧肌肉使身体前后移动。
每个部位滚动 2 分钟，充分放松。
配合腹式呼吸，有节奏。
泡沫轴滚压一开始可能会很痛苦且费力，但尝试一两周后效果会显着改善。
3 小腿前部
以放松右小腿为例。 如下图所示，右小腿膝盖处弯曲，小腿肌肉放在泡沫轴上，左腿伸直自然放在地面上，双手作为支撑。 使用泡沫轴通过右腿髋关节的小幅屈曲和伸展来滚动小腿前部肌肉。
每个部位滚动 2 分钟，充分放松。
配合腹式呼吸，有节奏。
泡沫轴滚压一开始可能会很痛苦且费力，但尝试一两周后效果会显着改善。
4 小腿后侧
以右小腿后侧为例。 如下图所示，将右小腿放在泡沫轴上，左腿放在右腿上，双手支撑，然后依靠肩关节的屈伸将身体慢慢向后移动，向前放松小腿后部的肌肉。
每个部位滚动 2 分钟，充分放松。
配合腹式呼吸，有节奏。
泡沫轴滚压一开始可能会很痛苦且费力，但尝试一两周后效果会显着改善。
(2)静态拉伸：
1 股四头肌
以拉伸左侧股四头肌为例。
操作者站立，左手协助左膝弯曲，大腿向后伸展髋关节，使大腿前部有强烈的拉伸感。 保持15-20秒，然后伸膝抵住手6秒。 这个过程做一次，左右各做2-3次即可。
2 腿筋
以拉伸左腿筋为例。
操作者取坐姿，左侧后退挺直，右腿髋、膝向外弯曲，然后弯腰勾脚，上肢尽量向前伸直，感觉左大腿后侧有强烈的拉伸感。 ，保持15-20秒。 这个过程做一次，左右各做2-3次即可。
3 小腿三头肌
以拉伸左侧三头肌为例。
如下图，左侧向前迈出一步，将脚勾在左侧，左侧伸直，右腿膝盖处弯曲，上半身弯曲，上肢尽量向前伸展。 感觉左小腿有强烈的拉伸感。 保持15 --20秒。 这个过程做一次，左右各做2-3次即可。
四场比赛周提示和注释。 （来自温马女子马拉松冠军陈林明）
1 培训安排
比赛周的训练任务，或者说整个2-4周赛前训练的意义，就是将身体调整到比赛当天的最佳比赛状态。 所以本周的日程更多的是恢复而不是训练。
具体安排可以如下（根据自己的情况），周二：放松跑10-12公里； 周三：超级竞赛速度跑（105%）12-15公里； 周四：放松跑8-10公里； 周五：准备活动3公里，快跑1分钟*2（训练3-5分钟）； 周六：休息； 周日：比赛。
2 营养安排
适当的赛前饮食和营养也是获得最佳比赛状态的保证。 马拉松比赛中，人体的能量来源主要是糖原和脂肪的有氧氧化。 职业跑者的脂肪可以更早地参与能量供给，以节省糖原，而业余跑者的糖原耗尽是比赛中“撞墙”的主要原因。 原因。 因此，对于想要取得理想成绩的业余运动员来说，赛前糖原负荷与职业运动员一样重要。
经典版：赛前4、5、6天正常饮食，赛前1、2、3天增加碳水化合物摄入量。
加强版：赛前4、5、6天减少碳水化合物摄入，增加蛋白质、脂质摄入，维持能量平衡； 比赛前 1、2、3 天增加碳水化合物的摄入量。
两者都能有效增加赛前体内的糖原储备，尤其是加强版，在大负荷训练时减少碳水化合物的摄入，刺激赛前1、2、3天体内糖原储备的过度恢复，但并不被容易掌握可能会导致身体疲劳。 于是我将两者结合起来，赛前5、6天减少碳水化合物的摄入同时增加蛋白质和脂质的摄入，赛前4天正常饮食，赛前1、2、3天增加碳水化合物的摄入。 具体例子：周一、周二：早餐：鸡蛋+土豆煎饼，早上加餐：水果/坚果，午餐：米饭+牛肉+蔬菜+豆制品，晚餐：米饭+鱼/鸡肉+根/菌类+酸奶； 星期三 正常饮食； 周四、周五、周六：早餐：鸡蛋+薯饼+粥+胡萝卜，早点心：香蕉，午餐：大碗面条，晚餐：N个包子+酸奶/豆制品。 注意：训练后及时补充能量是身体恢复和补充碳水化合物最快的时间。
比赛当天的早餐是赛前的最后一顿能量餐。 包子、浓粥、高浓度能量饮料等可提前2小时食用。 记得要记住馒头等容易胀气的食物。
3 其他准备工作
比赛前一天检查整理参赛物品（参赛服装、跑鞋、内衣/内衣/袜子、号码、芯片、运动手表、能量胶、盐丸、凡士林/乳头贴/创可贴、纸巾、矿物质水、少量现金、雨衣等）。 浏览参赛须知和路线图，整理比赛当天的参赛事宜，设置闹钟或早起。
起床，洗澡，吃早餐，前往会场。 如果酒店在出发点附近，请在拍摄开始前1小时步行前往。 此时身体微热，继续热身，缓解一下，在拍摄开始前15分钟去排队（根据参加人数和现场安排而定（北马按成绩划分）） ; 如果住的比较远，提前1小时到达现场，休息一会儿，缓解骑行的疲劳，然后热身，缓解一下，排队。 热身包括简单的慢跑以热身和伸展身体，用矿泉水漱口以及在射击前5-10分钟喝少量的水。
四、比赛安排
大多数人一开始很容易兴奋并跑得很快。 事实上，很多人此时跑得太快，不断地在人群中穿梭，浪费了多余的体力。 也是因为跑得太快，导致内脏跟不上运动的器官，出现胀气等不良反应。 很快就会感到疲倦。 前5-10公里，最重要的是观察和寻找配速相似、跑动技术更好（轻盈、流畅）的跑者，一起征服马拉松，逐渐进入比赛状态。
林铭教练提醒
根据个人情况，跑者在15-20公里时往往会达到兴奋点，感受到无限的体能涌现。 这时候你一定要忍住，跟着队伍走，因为比赛才刚刚开始。 如果这时候你兴奋地加速，也不会超过10公里。 奋斗史将变成灾难史，即使对于职业选手来说也是如此。
当你跑30-35公里时，你会慢慢发现周围的人都在一一“撞墙”，包括你。 这时你应该做的是保持跑步的节奏和技巧，放松心情，更认真地呼吸（不是把注意力集中在呼吸上，而是呼吸更深更快但仍然平稳，重点是保持你的呼吸）跑步技术和节奏）。
关于饮用和补充，记得每5公里到饮水站补充饮料/水。 具体方法是看到饮水站，向前跑几步（人相对较少，减少碰撞），拿起水杯捏住杯沿，喝完后用水漱口，扔掉纸杯放入活动专用垃圾桶。 有些玩家会提前用能量胶和盐丸来吃。 这时，应该用喝水代替饮料，而且水也不宜喝太多，因为胃需要时间吸收和排空。
比赛结束后自行或志愿者步行1公里，然后及时摄入食物和液体。 回到酒店后，迅速用温水清洗身体。 记得用热水长时间冲洗和洗澡。 饮食清淡，下午尽量休息，晚饭后散步。 只能第二天按摩、洗热水澡，不要急于游泳（赛后72小时），因为赛后免疫力会下降。
好了，本期的内容对于即将参加马拉松的你来说至关重要。 熟悉了跑前的热身、跑中的应急处理、跑后的清洁和放松，以及比赛周的建议和注意事项，你得到的不仅仅是专业知识。 知识仍然是您对自身健康的承诺。 科学锻炼，健康竞技，运动无伤，远行运动康复愿为您助一臂之力！