慢跑能减肥吗（如何通过跑步减肥）
跑步能减肥吗？ 如何通过跑步减肥？
减肥一直是困扰很多人的难题。 俗话说，吃饭容易，减肥难。 这句话真的很对！ 但到了夏天，雪糕甜筒、糯米冰糖甜点、香喷喷的烤肉、韩式年糕火锅，无一不勾引着少女们的味蕾，下班后都想去吃。
一方面，我想减肥，但另一方面晚上跑步可以减肥，我又想吃东西。 我该如何解决？ 今天给大家分享一套关于跑步减肥的方法。 希望大家都能从中受益，度过一个完美的暑假时光。
饮食注意
1、饮食上要注意，不要吃太油腻、热量高的食物，但是如果实在想吃好吃的，尽量选择热量少的食物，比如沙拉什么的。 如果你和朋友一起吃饭，少吃点，多吃蔬菜。
2、可以采取少吃多吃的方法，也就是每次少吃，分多次做。 比如自己一天可以吃五次，每次的量控制在合理的范围内。 这样一来，一方面不会太饿，另一方面又可以满足嘴巴不停的思绪。
3、水果、燕麦、蔬菜是三大法宝。 注意多吃这些食物，鱼也可以吃。 肥肉最好还是远离，为了身材还是忍着吧！
4.另外，大家要多喝水。 喝水还可以帮助缓解饥饿感，让身体时刻保持水分。
关注
1.通过慢跑来做。 慢跑可以很好地燃烧脂肪。 一般跑完20分钟就会进入状态，从消耗糖分变成消耗脂肪。 没有变化，是因为糖分能量消耗的差不多了，脂肪也会被消耗掉。
2、跑步时间要控制在40分钟左右，不能太短。 你刚才大约20分钟后开始燃烧脂肪。 如果你的跑步时间太短，你可能还没有燃烧脂肪。 减脂效果可能不明显。
3、跑步时做足准备活动，避免运动时受伤； 跑步后适当做伸展运动，避免乳酸和脂肪堆积。 别以为这些都是小事，不关心就好，越是细节越需要关心！
4、夜间跑步，尽量选择地面平坦、灯光明亮的地方，以防发生不安全情况。 跑完拉伸就可以回家了。 不要停留太久，因为晚上气温变化很大，以免着凉。
减肥不是限制饮食，可以控制量减少，也可以阻断食物来源。 当运动更重要的时候，就是今天要给大家讲解的跑步。 这些注意事项你记住了吗！
想要减肥的姑娘们，请收下这套跑步减肥法吧！
如何跑步快速减肥？
作为一个曾经通过跑步从220斤减到150斤，半程马拉松机缘巧合跑到138的胖友，看到这样的问题真的很想分享一下。 随着生活水平的提高，现代人不再需要下地干活获取能量，不再需要追逐奔跑的动物获取能量，也不再需要每天步行15公里去采摘水果获取能量。 人类从狩猎采集到农耕用了10万年，从农耕社会到工业时代用了2万年，而工业时代只用了200年。 我们的身体和大脑已经不能适应现代人快速获取能量的节奏和不靠体力生存的生活方式，所以肥胖问题越来越严重，跑步是进化赋予的先天技能我们几万年。 是最适合开启减肥之旅的方式，那么如何通过跑步快速瘦身呢？
跑步减肥不谈供能系统都是耍流氓（这一段专业术语很多，不耐烦的可以直接看第二段）
想要通过跑步减肥，首先需要了解跑步过程中的三大供能系统，才能更好的加快减肥效率。 人体更像是一辆由电池驱动的电动汽车，但又不像电动汽车。 巨大的充电电池，人体的细胞是由数以百万计微小的生物电池支撑的，我们需要时时刻刻为它们充电。
这些为地球上所有生命提供动力的无处不在的微型电池被称为三磷酸腺苷 (ATP)。 顾名思义，每个 ATP 由一个小分子（腺苷）与三个磷酸基团（一个磷原子与多个氧原子键合）键合组成。 三个磷酸基团通过两个储存能量的化学键连接形成一条链。 当最外层的两个磷酸基团之间的化学键在水溶解的作用下断裂时，储存在化学键中的微小能量与氢离子一起释放，剩余物质成为二磷酸腺苷（ADP）。 释放的能量为细胞在体内所做的每项工作提供动力，例如激活神经、制造蛋白质、收缩肌肉等。 重要的是，ATP 可以“充电”。 糖分子和脂肪分子的化学键断裂后，细胞从中获取能量，将之前丢失的磷酸基团加回ADP，使ADP变回ATP。 不过不管是鬣狗还是人类，跑得越快，身体需要充电的ATP就越多，所以每过一小段时间，鬣狗或者人类的速度就会被迫下降。
只有漫长的进化过程才能设计出如此惊人的限速系统。 为了更好地理解这个系统，想象一下你和博尔特在肯尼亚，准备同时出发躲避鬣狗。 博尔特虽然一开始跑得比你快，但是过了大概30秒，他也开始喘气了，因为我们在充ATP的时候，还需要经过三个过程（如下图），这三个过程是启动的按顺序。 针对不同的能量需求，即极短期能量供应、短期能量供应和长期能量供应，所以我们需要在速度和耐力之间进行协调。
第一个过程（称为磷酸原系统）为身体提供最快的能量，来得快去得也快。 当你和博尔特开始跑步时，我们的肌肉细胞中的 ATP 消耗殆尽，我们只能跑几步。 人体只储存这么少量的 ATP 似乎是不明智的。 事实上，虽然这些有机电池非常小，而且“每个电池”只储存一次电荷晚上跑步可以减肥，但由于ATP的数量巨大，对于电池来说，无论是制造还是储存，任务都非常艰巨。 步行一个小时需要14公斤以上的ATP。 如果你步行一整天，你消耗的 ATP 将超过你的体重。 携带备用能源这么重的东西，显然是不可能的。 因此，人体内任何时候储存的ATP都不会超过100克。
幸运的是，在跑步的前几步耗尽大腿肌肉中为数不多的 ATP 储备之前，身体很快转向了另一种类似于 ATP 的微小颗粒——磷原，它也依赖于磷酸基团之间的关系。 它们之间的化学键储存能量。 当然，遗憾还是有的，这些磷酸盐的储量也很有限。 10秒的冲刺会消耗60%，大约30秒后就会完全耗尽。 即便如此，它们在短时间内提供的大量燃料依然弥足珍贵，为肌肉争取时间从容地开始能量“充电”的第二个过程：糖酵解。
糖是甜味的同义词，但它首先是为 ATP 充电的燃料，这一过程称为糖酵解 ( )。 在糖酵解过程中，一种快速将糖分子一分为二的酶，从糖分子的化学键释放的能量能够为两个 ATP“充电”。 用糖为 ATP 充电不需要氧气，因此 30 秒冲刺消耗的近一半能量可以通过糖酵解过程快速补充。 事实上，一个身体健康的人储存的糖分足以跑完约 24 公里。 然而，在上述过程中有一个后续的麻烦，那就是糖酵解过程中剩下的另一半糖分子丙酮酸是一种微小的颗粒，其聚集速度超过了细胞的处理能力。 在丙酮酸积累到无法使用的水平之前，酶会将丙酮酸分解为乳酸和氢离子。 虽然乳酸是无害的并且最终用于为 ATP 充电，但氢离子会导致肌肉细胞持续酸痛以及身体疲劳和疼痛，从而降低性能。 在大约 30 秒内，短跑运动员感到腿部有灼痛感。 之后，身体需要很长时间才能慢慢中和乳酸，将多余的乳酸交给第三个过程，也将是最后一个过程——长期有氧能量阶段。
生命需要氧气，特别是如果你想长途奔跑。 事实上，在氧气充足的情况下燃烧一个糖分子产生的 ATP 是糖酵解的 19 倍。 有氧代谢确实提供了更多的能量，但速度非常慢，因为有氧代谢需要一系列的步骤和大量的酶。 这些步骤发生在称为线粒体的细胞中的特殊结构中，线粒体不仅可以燃烧糖中的丙酮酸，还可以燃烧脂肪，在紧要关头甚至可以燃烧蛋白质。 当然，糖和脂肪的燃烧方式不同。 虽然人体内储存的脂肪足够我们跑2000公里，但与糖相比，脂肪的分解和燃烧需要更多的步骤，因此也需要更多的时间。 休息的时候，身体消耗的能量大约70%来自缓慢燃烧的脂肪，但是当我们跑步的时候，跑得越快，需要燃烧的糖分就越多。 当我们超过有氧能力的极限时，我们的能量完全靠燃烧糖分来获得。
跑步减肥不谈心率是耍流氓
说了一大堆正确的废话，还是没说怎么跑步减肥？ 其实，要想正确跑步减肥，就像上面说的，不同的运动强度消耗的物质是不一样的。 高强度运动主要消耗糖分和ATP，中等强度运动主要消耗糖分和脂肪，低强度运动或平躺通常主要消耗的是脂肪。 那么问题又来了，如何评估运动强度呢？ 答案是心率。
什么样的心率更减肥？
我是一个通过跑步瘦了220斤的人。 我直接给出跑步减肥的心率公式：心率=180-年龄。 跑步时保持心率在 180 岁以下。 比如你30岁，跑步时心率保持在180-30=150以下。 如果您的心率超过 150，请迅速减速。 如果不能通过减速控制心率，直接改走路就够了，等心率降到130左右继续开启跑步模式，全程保持心率在150以下过程。
大家不要对这个心率控制方法有任何的怀疑，只要你能坚持使用这个方法三个月，效果绝对会让你受益终生，因为我自己就是用这个心率跑的，瘦了30斤第三个月。
跑步减肥不讲时间也是耍流氓
有了心率跑法，瘦身神器，然后感觉一下子就可以闪电般的瘦下来了？ 不！ 不！ 不！ 跑步减肥不讲时间，也是耍流氓。 出去跑步，分分钟就能瘦得像闪电一样？ 事实上，要达到跑步减肥的目的，每天至少需要跑30分钟心率压力，最好是45分钟到60分钟，每周跑5次，保证150到300分钟的中等强度。每周运动强度要高，否则脂肪不好会乖乖分解成二氧化碳和水。
减肥不谈饮食是自欺欺人
根据热力学定律，能量不能凭空产生或消失。 身体的能量始终保持在一个动态平衡的范围内。 能量消耗过多，就会堆积脂肪，能量消耗多于消耗，体重就会减轻。 . 减肥是反人类的。 毕竟人类几千年来从来没有吃饱过。 现在他们终于可以每天吃饱了。 如果强行让身体的能量入不敷出，大脑肯定是不愿意的，大脑会想各种办法让你停下来，让你多吃点东西来补偿。
所以，减肥的第一步就是改变认知，告诉大脑减少摄入不会影响生存，反而会让身体更好更健康。 只有管住嘴，跑步减肥才能成功。 如果你一天跑10公里，吃完两个汉堡回来，你不觉得亏吗？ 躺在家里躺着，总比出去气喘吁吁受苦要好吧？
概述
跑步完全可以快速减肥，先建立大脑的减肥认知，然后用心率跑步法（180-年龄）每天运动30-45分钟，运动频率每周5次，最多重要的是：闭嘴！ 嘴！ 住口！ 作为一个通过跑步瘦了70斤的人，希望你简单的相信我的分享，希望你能高效的执行。 减肥并不难。 虽然违背人性，但为了遇见更好的自己，一切都值得！
原地跑步真的能减肥吗？
原地跑步可以达到减肥的效果。 只要你运动，你就会减肥。 如果每天跑50分钟，就不需要跑得太快，否则会觉得不舒服。 你可以一步一步来。 比如今天慢跑，逐渐加快。 只要是运动，就会消耗能量。 当然，慢跑和快跑消耗的能量是不一样的。 速度越快，消耗的能量就越多，但也不是绝对的。 至于效果如何，要看你的具体情况和你自身的素质。
首先，如果你的体质一直是超重型，那么减肥会比较困难，而且需要很长时间，但如果你最近几个月体重增加了，稍微运动一下就会有效果，而且如果你比较瘦的话，跑步也是有帮助的，只能达到健身的目的，而且减肥效果不会太明显。
而且经过一天的运动后，不能吃太多，和以前一样或略低一些，就可以达到减肥的目的。
一般来说，如果普通人真的能每天坚持50分钟，半个月就能看到效果。 如果他们想要取得明显的效果，至少需要一个多月的时间。
走路慢跑不仅能减肥还能长高？
你好！ 众所周知，要想减肥，必须“管住嘴，迈开腿”，保证排出的能量大于吸收的能量。
传统营养学认为，肥胖是消化吸收功能失调所致。 即吸收功能过度活跃，或排泄功能弱，使全身无法保持平衡。 因此，要想快速减肥不反弹，就需要中医辨证施治。
中医认为，肥胖多为虚证。 除了减肥，还要增加营养，补充体力。 如果只靠节食，运动强度不够，消化吸收功能就会减弱，这样即使能瘦下来，也会很快反弹。 过度节食还会导致情绪不佳，对消化吸收产生不良影响。 因此，在饮食方面，一定要做到均衡饮食，选择能量低、营养丰富、膳食纤维丰富、有饱腹感的食物。 再加上运动和出汗，减肥会事半功倍。
此外，肥胖患者切不可急于减肥。 一般建议在3到6个月内减掉5%到10%，以循序渐进为原则。 患有高血压、糖尿病等慢性病的肥胖患者，在运动时应遵循医生设计的运动处方，合理运动，达到减肥目的。 避免事故。
晚上跑步能减肥吗？
减肥要求我们：每次运动要达到每分钟最大摄氧量的75%的强度，并持续运动45分钟以上，每分钟最大摄氧量的75%。 简单的理解只是喘着粗气。 这本身就很难，然后每次都要超过45分钟，然后这么剧烈的运动45分钟就不能进食了。 最重要的不是一天两天，而是持续的坚持。更何况，生活中谁没有应酬，一旦不运动，反弹是相当厉害的。 另外，如果体重过重，也不适合运动，因为体重过重的人如果做高强度的运动，会对我们的关节造成严重的损伤。 对于超重的人来说，此时跑步会给他们的关节带来五到七倍于体重的压力。 受到的压力越大，造成的伤害是不可逆的。 如果你是专业的健身教练，也会建议你先将体重恢复到一定程度，再结合运动来调理身体。 所以运动虽然好，但不能放之四海而皆准。
那么我们应该如何减脂呢？ 先说说减脂必须满足的三个条件： 第一个是能量负平衡，就是热量的摄入要小于热量的消耗，这样才有可能启动脂肪的新陈代谢。 第二种低升糖食物就是我们摄入热量，尽量吃低升糖食物，从而减少脂肪的合成。 三、营养富集，要满足第三个条件营养富集，提供脂肪代谢所需的酶和辅酶。