结合 MAF 训练：初学者的 13 周跑步计划

图片来自简书App

上周写了一篇《初级跑者指南》，今天写一篇关于新手如何制定自己的跑步计划的文章。

这些文本仅适用于那些想要开始跑步的人。有些人就是不喜欢跑步。请绕行，不要苛刻。有些人就是不喜欢跑步，这很正常。就像我天生爱上跑步和游泳，却爱不上举铁。

年初的时候，我给自己制定了一个合理的年度跑步计划——3650公里，也就是如果没有跑步休息，我每天跑10公里。

这对我来说是一个合理的数字，因为在 2018 年，我最好的月份是 420 公里。每天出去跑10公里，常常让我觉得没有成就感。在过去的一年里，我跑了三个全程马拉松和十几个半程马拉松，全年都没有受伤。

但是在三月的今天，我发现这个计划很可能会被打脸。

很多事情都可以让训练有素的跑者恢复原状。他们可能是连续10天的雾霾、大醉、无法控制的暴饮暴食、失败的人际关系，或者是情绪上的流感。 . . . . .

好在我的身体还在，可以从头再来。也可以根据自己的情况，写一下回到原型后如何开始新的跑步计划。

1）每天训练

新手跑步最难的应该是“起步”。很想开始，却又无从下手。原因有很多，无非是装备不足、时间宝贵、天气因素等等。一旦开始，第二天的训练就容易多了。

每天训练会给你的身体一个训练记忆。第一天跑3公里，第二天跑3公里，第三天跑5公里。 . . . 这个循环。当然，如果第一天练完感觉累了，第二天的里程完全可以步行完成。最重要的是形成你的训练模式。

有段时间喜欢夜跑，身体也很适应夜跑。很长一段时间我只在晚上跑步。夜跑适合夏季的夜晚。因为夏天白天很热。早上还要照顾孩子，抽不出固定的时间。

也有一段时间是每天早上训练的，所以身体里也有一些晨练的记忆。到时候，我自然会走到操场。没有必要进行意识形态斗争。

因此，新手每天需要找到适合的同一时间段。养成持续训练的习惯。就算跑不了了，也可以选择走路，走完了再拉伸。

这个阶段不需要休息。

2) 按照每周计划，而不是每月计划，每年计划开始制定你的计划

跑量计划一定要按照周计划来做。

每周7天，你可以选择身体舒适度最好、天气最好的一天来跑对你来说难度相对较大的长距离。安排在一周中的哪一天并不重要。最好尽早进行。

我曾经把长途训练放在周一合理的跑步计划，这样我接下来的6天就没有任何负担了。然后每天跑10公里就变得轻松了。

也可以周一跑5公里，其余6天跑3公里，也可以每天跑5公里。不用担心节奏。坚持下去。

3）慢一点，再慢一点，适合自己的节奏最重要

如果你一年四季都想跑步，那么速度一定不是你的第一目标。让自己慢下来，慢一点。与其执着于跑步软件上的里程数（好累，什么时候能跑完），不如注意自己的呼吸，注意身体的感受，或者在跑步过程中反复想一件事我的心。就这样，不知道跑了没有。

刚开始跑步的时候，如果执着于步伐太慢，想进步快一点，很容易拉伤肌肉。

慢跑可以让你走得更远，让你跑得更久。

我跑不快我从小就不擅长运动。刚开始练习长跑的时候，配速只有8分钟。跑了4年，10公里的最好成绩也只有59分。我是按照自己的节奏一步步来的。，我突然10公里PB53点。这个结果让我很兴奋。

4）最好配合深蹲和核心力量练习

当你的身体素质可以接受的时候，多做深蹲和核心力量练习。 Keep 中有很好的培训教程。第一次跑半程马拉松，累得像条狗。后来每天深蹲100、200次，既保护了膝盖，又锻炼了腿部力量，跑起来也不用很吃力了。

5) 饮食

健康的饮食对于良好的训练体验至关重要。榜单中，最推荐的是少盐少油的饮食。食欲是衡量一个人幸福感的一个非常重要的指标。但就像物质欲望一样，胃口很难满足。味道越浓郁合理的跑步计划，就越容易勾起人们的欲望。

饮食控制也是跑者必须练习的项目。

当你戒掉重口味的饮食，你得到的不仅是健康的身体，平和的心情，还有超乎预期的训练体验。

希望以上经验可以帮助到热爱跑步但刚刚起步的你。