最省钱的跑步训练方法，业余跑者在家也能提高跑步速度

前言

每个跑者都会遇到跑步的瓶颈。当瓶颈出现时，往往伴随着身体的疲惫、抑郁、找不到头绪。跑步有两个瓶颈：速度和距离。菜鸟跑者的瓶颈多是距离，有一定基础的跑者瓶颈多是速度。今天主要讲一下如何提高跑步速度。

常用的提高长跑速度的手段有：

四种方法中，纠正跑姿难度最大。业余跑者很难仅靠网上零散的教程来纠正跑姿，因为跑姿问题不仅可以通过先摸脚底来解决，而且纠正跑姿是一个很讲究的工作。一个细节做不好，就会引发很多问题。因此，最好在专业人士的指导下纠正跑步姿势。其余三种方法不需要专业指导，可以通过自助练习来实现。现在我将重点介绍它们。

Tips：间歇跑训练是一种长跑和短跑相结合的训练方法，主要用于提高长跑耐力，是马拉松训练常用的方法。

(1) 间歇训练

间歇跑训练是一种非常有效的提高跑步速度和耐力的方法，但业余跑者很少尝试。究其原因，就是间歇性的跑步训练运动量太大，太专业了，对于业余跑者来说有点吃力。其实任何一种方法都是可以学习和灵活运用的。关键是化繁为简，提炼本质。业余跑者不需要完全按照专业标准来练习间歇跑。我们可以借鉴间歇跑的训练思路。核心是快慢跑交替，这里有一个例子。

如果你习惯以6配速跑5公里，那么你可以在跑步中穿插间歇跑训练。具体方法是：慢跑1公里+快跑0.5公里+慢跑1公里+快跑0.5公里+慢跑1.5公里+冲刺0.5公里。

要求：

如果你尝试一下，你会发现虽然已经大大简化了，但是运行起来还是非常困难的。如果不能承受强度，可以缩短跑步距离，比如200米，等适应了再增加。跑的距离快。

间歇训练中的快跑

小结：间歇性跑步可以提高抗疲劳能力，增加最大摄氧量，让呼吸更有效率。同时跑步速度怎么变快，间歇跑中快跑对腿部力量训练有一定作用，有利于提高跑步速度。坚持间歇跑步训练一段时间后，再恢复正常跑步，跑步速度自然会提高。

(2) 腿部力量训练

优秀的跑者跑起来轻盈而富有弹性，踢地时动作迅速而有力。这些都得到了良好的腿部力量的支持。如果腿部力量不足，跑步就会松垮、笨拙，容易疲劳。容易受伤，比如脚底先着地的跑法。如果小腿力量不足，很容易引起膝盖疼痛。因此，跑步膝盖疼痛的原因往往是腿部力量不足造成的。这里有一个非常有效的腿部力量训练方法：深蹲跳

深蹲跳可以锻炼小腿、大腿、臀部肌肉的力量，而弹跳可以增加肌肉的伸展能力，提高爆发力。

蹲跳

总结：需要提醒的是，跑步腿部力量训练以爆发力训练为主，增肌是次要的，这与健身房的腿部力量训练不同。良好的腿部力量对提高跑步步幅和步频非常有利。腿部力量训练后，跑步的力量和灵敏性都会得到提升，有利于提高跑步速度。

(3) 核心力量训练

核心力量是指腰腹部的力量。在长跑的力量训练中，核心力量的训练和腿部力量的训练是并行的。核心力量为腿部发力创造支撑点。核心力量不足，腿部力量就会虚弱有浪费的可能，所以核心力量不足，跑步会很吃力，容易疲劳。最常用的核心力量训练方法是平板支撑。

平板支撑可以锻炼大部分与核心力量相关的肌肉，尤其是深层肌肉，比如腹横肌。

板

总结：在以上三种训练方式中，核心力量训练是最简单，操作难度也最低的。你可以在室内的地板上或床上训练，也可以边看手机边训练。提高跑步速度的效果不容小觑。核心力量运用得当，起步时既协调又省力，让人有“被推着跑”的感觉。

结论：

跑步是一项看似容易，实则不易的运动。因为跑步是一个系统，涉及的环节很多，因素也很多。因此，找到一种简单易行的训练方法非常重要。以上介绍的三种方法，涵盖了跑步的方方面面。内容很多，是一种非常经济的训练方法，省时省力效果好，非常适合业余跑者，希望对大家有帮助跑步速度怎么变快，再见！