每次跑步都会有副作用。 记住这些，你才能跑得更远
跑步者经常会问，为什么每跑3、4公里就感觉小腹一侧有些疼痛，所以要减速休息。 很多新手跑者都有过分岔的经历，这也是很多人坚持跑步失败的原因。
这一点在运动测试的长跑中表现得更为明显。 跑完第一圈和第二圈后，很多妹子就开始捂着自己的一侧肚子或者胸下。 每一次呼吸都会牵扯到他们的肋骨，彻底打乱气体交换和呼吸的节奏。 紧接着，由于吸氧不足跑步时 岔气，供氧血液减少，导致肌肉迅速进入疲劳状态，跑步变成“行尸走肉”。
职业运动员的训练强度和训练量都远远大于普通人。 但他们很少出现副作用，部分原因是经常锻炼，部分原因是他们知道如何锻炼和呼吸。 关于跑步过程中呼吸节奏的调整，还是在练习跑步的时候尽快掌握比较值得。
气喘吁吁，呼吸很痛
01
急性胸肋痛
“过气”时，呼吸肌痉挛，刺激呼吸肌中的痛觉感受器，引起疼痛。 人体的主要呼吸肌是肋间肌和横膈膜。 当肋间肌痉挛时，胸部两侧会出现疼痛。 当膈肌痉挛时，左右肋骨下方会出现疼痛。
跑伴，学名是：运动引起的短暂性下腹痛（ETAP）。
如果你在跑步时出现副作用，减慢速度并停止运动，它会自然消失。 我们通常称之为：分叉，其实是指呼吸肌（肋间肌和横膈膜）的痉挛。
02
饭后不要去跑步
当我们吃东西或喝水时，我们很快就会开始跑步。 由于休息时间不够，容易造成肠系膜过度牵拉，引起疼痛，也就是我们常说的“空中叉”。
改善方法：进食或喝水后，最好每隔1-2小时开始跑步，有助于减轻肠胃的负担。 但切记跑步前不宜吃太多，否则需要更长的休息时间。 并且需要注意的是，饮用含糖或高渗透压的饮料可以减少分叉的机会。 但是，也请在跑步前 1-2 小时饮用。
03
跑前热身
如果跑前没有足够的热身，当我们进入跑步状态后，身体的器官会在短时间内无法适应。 因此，容易引起腹部功能障碍，进而导致分叉痛。 也有一些跑者一开始就加速冲刺，很容易造成副作用。
改善方法：首先，跑步前一定要做好热身运动。 也可以在开始跑步时慢跑一段距离，待身体适应后再逐渐进入跑步状态。 这样可以帮助呼吸肌逐渐适应跑步时较快的收缩频率，相对来说会减少痉挛的机会。
04
跑步时注意呼吸节奏
大多数跑步者都知道呼吸的重要性，并努力保持有节奏的呼吸。 但是我们跑步的时候，往往一开始还能保持呼吸节奏，越往后呼吸越乱。 这直接导致血液循环协调障碍，容易引起呼吸肌痉挛，导致分叉。
改善方法：如果跑步过程中出现分叉，不要突然停下来，而是要放慢速度，慢慢停下来。 然后深吸一口气，减轻呼吸肌的负荷，这样疼痛很快就会消失。 如果放慢跑步速度还是不行，也可以停下来按压疼痛部位，同样可以缓解疼痛。
不过，对于跑者来说，以上方法只适用于出现分叉的情况，属于治标不治本。 想要更好的克服跑步的副作用，最重要的就是通过调整呼吸来调整。
避免跑步副作用，从调整呼吸开始
如果说跑前进食时间不当、跑前不热身是我们可以轻松避免的副作用的原因。那么，跑步时非常重要的呼吸节奏就需要我们了解自己的呼吸规律和调整到正确的呼吸。
我学得很慢。 接下来就详细说说，作为跑者，应该掌握什么样的呼吸节奏。
03 如何掌握对跑者来说很重要的呼吸节奏
01
人体呼吸肌
人体的呼吸运动以横膈膜（也叫横膈膜）和肋间肌为主，颈部的胸锁乳突肌和斜角肌起辅助稳定胸部和辅助上提运动的作用。
打开玩呼吸运动
吸气时横膈膜收缩下降，肋间肌控制肋骨向外向上张开，使胸腔容积增大，使空气进入肺部。 呼气时，横隔膜上提，肋骨收缩，减少胸腔容积，将空气挤出肺部。 胸锁乳突肌和斜角肌只是稳定颈椎和胸椎的连接，保持头部直立。
02
两种常见的呼吸模式
第一次腹式呼吸：
当我们深吸一口气时，吸气时腹部向四周扩张，横膈膜下降，胸廓向外打开。 当我们呼气时，腹部主动向内收缩，增加腹内压，横膈膜上提，胸廓后缩。
横膈膜连接胸腔和腹腔，是极其重要的肌肉。 它不仅是主要的呼吸肌，也是人体的核心稳定肌。 横膈膜与腹横肌、盆底肌和腰椎多裂肌一起形成内核。 横膈膜如同顶面，腹横肌环绕整个腹腔，并通过筋膜与多裂肌相连，盆底肌作为底面，呈圆柱形。
因此，腹式呼吸可以很好地调动核心稳定性跑步时 岔气，大多数运动都推荐腹式呼吸，尤其是使用有氧消耗的跑步运动。
第二次胸式呼吸：
这种呼吸运动实际上是由于腹肌无力，无法保持良好的腹内压，横膈膜抬高不足，导致胸锁乳突肌和斜角肌过度激活，抬升胸廓来增加胸腔容积。 简单来说：该激活的肌肉在“身体”里，其他“小弟”来帮忙。
胸式呼吸更多的是把胸腔往上提，肋骨打开的不多，真正的胸腔容积其实很小。 肋骨外翻、腰椎前凸和骨盆前倾在胸式呼吸姿势中很常见（见下文）。
03
呼吸模式自测
呼吸是人体最基本最基本的运动，平均每分钟呼吸20次，每小时呼吸1200次，一天24小时呼吸28800次，接近3万次！ 我们可以这样想象：如果一个人没有意识到自己的呼吸方式不对，每天做近3万次错误的呼吸动作，累积一周、一个月、一年，这是一件多么可怕的事情。
您可以通过自测的方式了解自己属于哪种运动模式：
屈膝躺下，一只手放在胸骨上方的锁骨上，一只手放在靠近肋骨的上腹部，用平常的方式深吸气，感受并比较两者的发力顺序和动作幅度职位。
如果腹部运动幅度比较大，上胸部没有明显的起伏，就是腹式呼吸。
如果发力顺序是胸上部先于上腹部，且动作幅度大于上腹部上部，则为胸式呼吸。
04
如何纠正胸式呼吸？
平躺在地上，抬起下肢将髋关节抬至90°，膝关节抬至90°，双脚踩墙（此时横膈膜和盆底肌呈上下平行） .
一只手放在胸部上方的锁骨上，另一只手放在身体外侧腹部与肋骨之间的关节处。 吸气时，下手感觉腹部和肋骨向外扩张，上手感觉锁骨不动。
呼气时，肋骨向内下收，腹肌微微收紧，锁骨不动，将挺起的胸部向下拉动。
如果在跑步过程中除了“侧呼吸”外还出现腰痛，跑步时总感觉供气不足容易气喘，那么就应该测试自己的呼吸方式是否为胸式呼吸。
只有尽早发现错误的呼吸方式，才能及时纠正，才能更好地享受跑步这项运动。
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