如何高效健康减肥？他94天两次减掉45斤，他是这样做到的
安徽宿州人陈晨是一名在部队服役10多年的“老兵”。 从2021年6月开始，到年底，共完成150个10公里，14个半程马拉松，4个全程马拉松。 目前，他的半程马拉松PB：1小时43分28秒，全程马拉松PB：4小时3分19秒。
单论跑步，作为大众跑者中的一员，不管是跑总里程、配速、跑龄，还是全程和半程马拉松的成绩，他都算不上最好的。
不过从自律的角度来说，他绝对是很多跑者学习的榜样。 其实不止跑步啦？ 每一个想要活到今生的人，都应该听听他的故事。
他的自律不仅体现在时间的有效利用上，还体现在他对体重的控制能力上：他能在规定的时间内减到理想体重。
1993年12月，陈晨参军。 1996年考入中国人民解放军石家庄陆军学院指挥专业。 军校毕业后，分配到全军模范连。 后来，他带领的连队立下了很多功勋。
2005年底，他脱下军装后，换上了税务服。 在税务系统工作，业余时间通过了中级经济师、中级会计师、注册税务师、律师的考试。
现在，他不仅是税务系统的公职律师和法律顾问，还受聘为仲裁员和兼职教师。 先后被评为系统内部征管评比能手、法制能手，还曾获得安徽省法制行政知识竞赛冠军。
同时，他还建立了自己的微信公众号（醉灯看剑术），开发了考试小程序，致力于帮助公益事业学习（考证），并提供免费服务为那些想参加《打造军团》的人提供建议和帮助。
今年四十多岁的陈晨经营着一个幸福的家庭。 贤惠善良的妻子，两个懂事优秀的女儿，再加上一帆风顺的事业，构成了他一生的全部幸福。
14岁的大女儿擅长画画，经常用令人敬佩的笔墨为父亲勾勒出各种状态的人物，而陈晨也总是自豪地在朋友圈展示女儿的作品。
过去，他不仅有坚持锻炼的好习惯，还保持着优美的身材。 军校毕业多年，身高176公分的他一直保持着68斤的体重。
然而，离开军营的规律生活后，随着年龄的增长，他的体型发生了明显的变化：从八块腹肌的“军哥”变成了超龄的“油腻大叔”，体检指标也发生了翻天覆地的变化。脸红了，还得了脂肪肝。
2020年5月的一天，为了庆祝结婚18周年，体重180斤的他下定决心减肥：目标是150斤，时限在7月15日结婚纪念日之前。一个从军多年的复员军人，身上还留着军人的血脉——他决不食言。
从5月17日开始，他以表格的形式为自己列了一份详细的减肥计划，并按照计划将每天的运动量填入表格。
在这张满是数字的表格中，包含了他所有的自律。 为了在规定时间内减掉理想体重，他要求自己每天的目标是步行10000步，俯卧撑、仰卧起坐、深蹲各100次，再加上30次腹拉和50次高抬腿。 平板支撑、虎式踏板和可变里程骑行各三分钟。 在目标任务下，他也详细记录了每天的完成情况。
凭借着如此坚定不移的坚持，他在规定的时间内，每天流下的汗水里成功减掉了15公斤的脂肪，并以满意的体重和身材，为自己的18周年结婚纪念日献上了一份满意的礼物。
“我的餐桌记录一直持续到7月15日，但我的减肥目标还是成功达成了。” 陈晨说道。 不过，那个时候他还没有遇到跑步。 对他来说，要真正开始接触跑步还需要一年的时间。
减肥的人有一句话：减肥不是最难的事，最难的是如何保持理想的体重。
陈晨大概深有体会。 一开始，他为了结婚纪念日减肥。 周年后，将刀枪入库，放马上南山。 他从不站在体脂秤上去欣赏这个让他引以为豪的数字。 随着时间的流逝，让一点一点丢失的小鲜肉一点一点回到原来的位置。
2021年5月18日，当他心血来潮再次站在体脂秤上时，看到的不再是75公斤的理想身材，而是82.5公斤的耀眼体重。 一年后，他减掉的一半体重被吞噬，占减重一半的脂肪悄悄回到了他的身边。
“这句话真的很正确：减掉一磅就像冒着生命危险，增加一磅就像玩。” 陈晨这样开玩笑说自己肥胖。
那一刻，陈晨又决定减肥了。 这一次不为别的，只为那个不忍直视自己的自己，将那个伤到他神经的数字给消灭掉。 让亲戚朋友监督，不给自己留余地，是陈晨的习惯。
那天，他特意在朋友圈发誓要恢复跑步，彻底减肥：每天跑10公里！ 言出必行的热血战士再次完美展现！ 对他来说，这次开始跑步，不仅仅是为了减肥，更是为了长久保持完美身材。
鉴于自己体重过重，为了避免受伤，他认为一开始的强度不宜过大，于是他决定循序渐进，从每天5公里开始，等到达到一定强度后再增加强度。体能逐渐恢复。
经过9天的5公里适应性锻炼，2021年5月27日，陈晨将每天的跑步里程增加到10公里。 “几天前，我还有‘咬牙坚持’的感觉，6月之后，我不再需要‘咬牙坚持’了，不知道从什么时候开始，就觉得入神了。” 陈晨说道。
现在回想起来，那时候的他“痴迷”了跑步，不完全是跑步，而是跑走相结合的方式。 即便如此，如果那段时间早上不跑步，他一整天都会感到疲惫不堪，晚上还得补补。
有时候，早上跑完10公里，晚上再跑10公里！ 对于陈晨来说，坚持跑步的动力来源有两个。 一是爱上跑步的感觉，二是体脂秤上的数字每天都在逐渐减少。
就这样，从2021年5月18日到2021年7月6日，不到两个月的时间，他的体重下降了10公斤，从82.5公斤降到72.3公斤，BMI 23.3，体脂率19.6，各项指标都达标！
10月底体重69公斤，BMI 22.3，体脂率17.6。 体检时，他惊喜地发现，重度脂肪肝不见了！
那段时间，朋友们看到他发朋友圈的照片都夸他“逆生长”，而且他还能轻松完成多年没能完成的单杠卷腹。 这个级别按照军用标准可以达到“优秀”级别。
2021年6月开始跑步，一开始只能跑走结合。 如果我跑了一会儿累了，我就会快走。 7月，我能跑满10公里，配速从最初的8分钟正式进入6分钟以内的行列。
8月7日怎样跑步减肥最的案例，他以跑走相结合的方式完成了自己的第一个半程马拉松。 “跑完半程马拉松后，我很兴奋！我可以跑完我认为高不可攀的半程马拉松了。” 从此，陈晨的跑马之路一发不可收拾。 之后的每个周末，他都会跑一段半以上的长距离。
2021年8月14日，恰逢七夕节，他跑了30公里。 如果说上半程马拉松的跑走结合，那么这一次他用了2小时18分钟完成了真正意义上的半程马拉松。
2021年8月18日，他跑完了人生的第99个10公里。 当天，他再次查看朋友圈，决定从9月份开始减少跑步次数，增加力量训练。 他说：“最好的状态还是不够的，毕竟世上不缺东西。”
此后，陈晨的跑步理念发生了微妙的变化。 一开始，他告诫自己，“不要在乎速度，也不要在乎距离，只是为了健康，只要能跑，至少能享受短暂的独处时光。”
后来，他在一篇文章中说：他说自己跑步是为了健身，但心里还是有一个跑马拉松的梦想。 对于爱跑的人来说，这可能是最迷人的愿望升级！
他先是开始追求更远的距离，然后开始追求更快的速度，享受着在一次次的努力中突破自我的快感。
2021年9月5日，又是一个完美的周末，他以4小时16分成功挑战全程马拉松。 有了长跑经历后，他怀念在部队里奔跑的速度，于是想恢复20多年前在军营里的奔跑能力。
2021年9月19日，陈晨的5公里成绩达到了19分51秒，接近军校最快速度。 2021年10月16日，应老战友邀请，他参加了人生中的第一个马拉松——北京平谷国际半程马拉松，用时1小时43分28秒。
此后，他还报名参加了2021年11月14日的合肥全程马拉松，后来受疫情影响，未能如愿参赛，但他依然在赛马路上坚持走下去。
他说：“赛事可以延期，但不能因为没有比赛就停止演练。” 后来，合肥马拉松改为线上比赛。 他在 12 月 4 日以 4 小时 3 分 19 秒的成绩完成了比赛。
截至目前，陈晨在2021年完成了151次10公里、14次半程马拉松、4次全程马拉松。
作为一个可以自由控制体重的人，陈晨非常善于总结，也非常乐于分享。 鉴于自己2020年减肥成功后反弹的亲身经历，他在微信公众号上与大家分享了自己的减肥心得。
为了科学减肥，他还请教了营养专家，采取了“合理饮食+良好生活习惯+科学运动”的立体减肥模式。
“采用这种方法后，我的减肥效果非常明显，而且很健康，不仅减了体重，还减了质量。” 陈晨说，他的第二次减肥只用了45天左右，从165斤减到140斤。
他认为，成功减肥有40%的功劳来自运动，30%来自饮食调整，30%来自改变生活习惯（多喝水）。 “跑步减肥的好处不仅是减肥，还能锻炼腹肌，我也爱上了跑步，身体机能大大增强。” 他兴奋地说。
他结合自己的减肥经历，感慨地说，运动是最健康、最正确、最令人向往的减肥方式。 因为跑步不仅可以减肥，还可以使身体健康。
“很多人认为自己跑不了，跑几分钟就累了。我告诉你，每个人都一样！在跑步之前，很少有人能一口气跑好几公里。我曾在从军10多年，以前每天跑10公里，回来这么多年没跑了，跑不动了。去年刚开始跑步的时候，感觉跑了3分钟就心慌了。” 陈晨表示，跑步需要慢慢习惯，他认为跑步并不难，最重要的是坚持。
如今，跑步还不到一年的陈晨怎样跑步减肥最的案例，体重已经控制在了140斤。 平时，他边工作边教学。 他还利用业余时间，在自己创办的公众号和小程序里给别人做指导，分享自己“过关”的经历。
尤其让他有成就感的，是88天顺利通过司法考试的经历。 在很多人眼里，就是那种“言出必行”，如此自律的“超人”，但他自己却认为“我是一个幸福的人！”
所以你看，成功的路上真的没有想象中那么拥挤，因为敢于坚持、敢于挑战、善于总结的人真的不多。
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