怎样才能享受跑步而不受伤？做到这7点

跑步是一项对身体影响比较大的运动。每走一步，身体就会承受数倍于体重的地面反弹力。

因此，跑步者受伤率高也就不足为奇了。据统计，每年约有65-75%的跑者遭受伤病困扰，而没有受过伤的跑者几乎没有。

很多时候，伤病会让我们很沮丧，比如没能做好准备，甚至在临近比赛的时候不得不放弃，所以有时候能够健康的站在起跑线上，已经是一种胜利了。

那么怎么跑才不会受伤呢？遵循这7条原则，你就可以做到。

1、步幅不宜过大

根据一项研究，跑步受伤的最大罪魁祸首之一是步幅过大。

如上图所示，下方虚线越大，步幅越大。

大步幅意味着每次着地时重心都在身体前方，那么这样做的后果是什么？不仅腿部会受到更多的冲击，而且部分冲击会传递到上半身。久而久之，身体就会受到各种伤害。

一般来说，长步幅也意味着低步频。那么如何解决步幅过大的问题呢？

首先，注意每走一步不要着地太远，然后加大步频。

2.每次跑前热身

很多时候，我们总是建议新手跑者跑前热身，但很多老手往往会忽略这一点。热身的好处我就不多说了。其实，防止受伤最好的方法就是跑后热身和拉伸。无论您的时间有多紧迫，至少需要 3-5 分钟来热身。比如前冲、后踢等。一旦你养成了跑前热身的习惯，你就不会觉得热身很尴尬了。

比如，基普乔格曾经来中国参加一个商务活动。他在操场上跑了4圈。虽然只有短短的1600米，但基普乔格在跑前做了充分的热身。，还要放松和拉伸长达10分钟，对待每一次跑步都一丝不苟，从不含糊。

最好的热身方式，5个动作：

1.走路时把膝盖抬高

2.行进中高踢

3.行军后踢

4.跑姿来回蹬腿

5、单脚站立摆动一条腿

3.不要总是在单一的道路上奔跑

并不是说一直在柔软的地面上跑步就可以减少受伤。研究表明，人体具有适应性。当你在不同的路面上跑步时跑步前简单的热身运动，你的身体会做出相应的调整，以应对不同路面的冲击。所以在不同的道路上跑步，会让你的腿保持新鲜，锻炼不同的肌肉。

4.逐渐增加每周的跑步量

跑量和受伤也是相应的。跑步量越大，受伤的概率就越大，但也要因人而异。有些人可以承受大量的跑步而不会受伤，而有些人则不能。因此，如何增加跑量是讲究科学的。一个很重要的原则就是循序渐进地增加跑量。每周增加的跑量不应超过上周跑量的10%，或隔周增加跑量。

5.改善跑步机制

哈佛大学最近的一项研究表明跑步前简单的热身运动，他们跟踪了 249 名跑步者两年，发现跑步技术良好的跑步者受伤的可能性要低得多。

正常跑步应该让身体处于适度紧张的状态，核心带动大腿，大腿带动小腿，落地要轻，就是跑的力学很好。但是很多人在跑步的时候做不到这一点，要么落地重重，要么步幅过大。

如何提高跑步的力学？尽量在地面上保持轻盈，并在没有多余动作的情况下平稳运行。

6.知道什么时候休息

为了取得好成绩，很多跑友经常全年都在跑步。无论您的身体感觉如何，跑步通常都是得不偿失的。

跑者要理智，对自己的身体要有足够的了解。知道你的身体什么时候应该休息。总是将你的身体推向极限很容易导致过度训练，这显然会让你面临受伤的风险。

以基普乔格为例，每年都会安排一个月的休息时间来恢复身体。当然，每个人的情况都不一样。比如川内由纪，每年都要参加几十场比赛，平时的训练量也很大，几乎从不休息。对他来说，也许这很好，但对大多数人来说并非如此。

7.了解运动损伤

小编上周末参加了一场越野跑比赛。路上遇到两个很久没跑的新手聊天，听到他们说起自己的伤势。其中一位说，他去年跑了半程马拉松，膝盖外侧特别疼。休息了一两个星期后，疼痛减轻了，但只要他跑步，疼痛就会持续好几个月。

听到这里，小编一方面感叹跑步确实容易受伤，另一方面感叹他们对伤病的无知。显然这是典型的髂胫束综合症，由臀中肌力量不足引起。只要稍微改善臀中肌力量，ITB 综合症就不是问题。

跑步虽然看起来是一项很简单的运动，但是它也需要我们去学习如何跑步，如何处理伤病，如何平衡生活和训练，如何调整饮食等等。

多了解这些方面，会让你更好地享受跑步的乐趣，何乐而不为呢。