跑步伤膝盖吗？喜欢跑步健身的人必看

跑步是我们日常生活中最常见的健身方式。但关于跑步对膝关节有害的传闻很多，比如“跑步，尤其是长时间、长距离的跑步，对膝关节的伤害很大”；

这些传言不能说不合理，但绝对是一概而论。今天给大家科普一下。

跑步涉及哪些关节？

跑步可以参与的关节主要有3个：踝关节、膝关节和髋关节，其中以膝关节最为相关。

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膝关节是人体中最复杂的关节。它由股骨下端、胫骨上端和髌骨组成。内侧有前后交叉韧带、内侧韧带、外侧韧带，使膝关节保持稳定不脱落。

半月板位于膝关节周围的关节间隙中。滑膜覆盖在构成关节的骨骼的关节面周围。它是全身最宽最复杂的关节，充满关节腔内的空间。

跑步真的伤膝盖吗？

跑步姿势不当或负重过大最容易损伤膝关节。

跑步方法不当，膝关节承受的负荷过大，容易引起“跑步膝”，这是一种髌骨关节综合症，慢性过度劳损。

无论是普通人还是运动员，在运动过程中都可能会遇到膝关节损伤，但“跑步膝”只有在膝盖过度使用时才会存在，与个人的运动情况和身体状况有关。

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国外一项研究表明，经常坐着不跑步和高强度跑步会导致关节出现问题，而休闲跑的患病率最低。因此，对于普通人（非运动员）来说，适当的跑步对关节健康是普遍有益的。

因此，不正确的跑步方法或过度使用膝盖都会导致膝盖受伤，但不可能完全停止锻炼。

如何跑步不伤膝盖？

只有错误的跑步方法和习惯才是膝盖受伤的罪魁祸首，包括：错误的跑步姿势、不合理的跑量、不热身、不拉伸、不锻炼核心力量等。

1.跑前热身无法保存

很多朋友忽略了跑步前的热身和伸展运动，直接进入高强度的有氧训练。心血管系统和呼吸系统不会及时处于状态，肌肉的血氧供应不充分，肌肉韧性自然就差了。没有支撑和保护，韧带、肌肉和关节都容易受到损伤。

因此，跑步前的热身和唤醒肌肉是非常有必要的。以下是推荐给大家的热身运动。

(1)双手叉腰站立，交替活动踝关节；

(2)半蹲，双手抱膝活动膝关节；

(3)双腿交替抬起，活动髋关节；

(4)双手叉腰旋腰活动腰部；

(5)单手支撑，依次前后蹬腿，活动髋膝关节；

(6)弓步来回压腿，左右压腿，累及腿部韧带；

(7)上身向前、向前屈曲，上肢轻微活动。

2.跑步形式很重要

错误的跑步姿势会不同程度地增加膝关节的压力。我们不会详细介绍。了解正确的跑步姿势是什么样子对我们来说很重要。

首先，如果脚在膝盖前方着地，会导致膝关节伸直甚至锁死（每次站起来都会发现膝关节好像卡在了最后阶段。这个是一种自然机制。用于增加站立稳定性）。这时，相当大的前向力通过地面反馈回来，冲击膝关节。所以落地时，脚踝的位置要尽量控制在膝盖正下方跑步膝，或者稍微靠后。膝盖处的弯曲将提供出色的缓冲。

其次，脚的落地位置尽量控制在前脚掌上，尤其是重心最好落在大脚趾和第二脚趾之间的前脚掌上。这个重心位置就是腿部合理布置的受力点。无论发力点多在足外侧、足内侧还是足背，都会对膝关节造成横向冲击而造成伤害。

还有就是要控制好身体的稳定性，不要左右晃动。因为左右晃动会导致重心不断横向变化，给膝盖带来横向冲击。膝盖前部承受的重量最大。

3.跑步速度和跑步量循序渐进

速度：日常跑步锻炼时，理想的速度为每分钟180步左右，每公里约7-8分钟。

跑步量：至于跑多少公里，请遵循“循序渐进”的原则，最好不要超过上周的10%。心率是衡量运动强度的重要个体指标。建议全程跑步距离心率不超过最大心率的85%（最大心率=220-实际年龄）。要想跑得舒服、舒服，心率保持在最大心率的59%~75%。

如果你的心率明显上升，你应该积极降低你的步伐。每次运行至少需要 30 分钟。对于身体素质好的年轻人，每次跑40-50分钟就够了。

4.跑步后拉伸

很多朋友发现，跑了一年后跑步膝，腿部肌肉变得特别僵硬，像石头一样僵硬，没有美感。这是因为忽略了跑步后的伸展运动。

拉伸可以有效放松肌肉，减少肌肉僵硬，增加血液微循环，加速代谢废物的排除，减轻运动后的肌肉酸痛。因此，运动后的拉伸也是必不可少的环节。

5、要锻炼核心肌群

核心肌群是指位于腹部前后并环绕身体的肌肉群。它是保护脊柱、保证身体平衡和稳定的重要肌肉群。如果核心肌群薄弱或不懂得收紧核心肌群，很可能在运动中造成身体晃动或动作变形，还可能造成严重的伤害。

6.选择一双适合自己的慢跑鞋

一般建议每6-9个月或每800公里更换一次跑鞋，根据每个人的脚型和跑步习惯选择最合适的跑鞋。

跑步看似很简单，但如果跑错了，就会带来很多隐患。希望你能坚持科学运动，真正享受每一步给身体带来的好处。

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