新手跑步训练计划.doc
新手 8 周跑步训练计划的目标是让您以缓慢而放松的配速完成 30 分钟的跑步（约 2 英里）。 本训练计划以步行为主，逐渐转变为跑步为主，简单循序渐进。 如果您可以不间断地继续跑 2 英里，则可以进入下一个训练阶段。 但你可能只想每天练习跑步 2 英里，每周 3-4 天，研究表明这足以帮助你减轻或保持体重新手跑步训练计划，并改善许多重要的身体机能，如心血管、血压和胰岛素等等。或者如果你决定做更多的跑步训练新手跑步训练计划，你可以继续使用专业的跑步教练工具来设置更多的训练计划。 前 2 英里是最难的 2 英里，但如果你到达那里，其他一切都会变得容易。 您只需要合理安排时间，耐心等待，按部就班，轻松达成目标。 在开始为期 8 周的跑步训练计划之前，请查看以下四个注意事项： 膀胱，并务必在开始训练计划之前咨询医生。 但除非对身体造成生命危险，否则医生一般会鼓励你进行这种走跑结合的运动。 坏的。 锻炼时间只有在您安排好的情况下才可用。 将锻炼计划列入行程，写在电脑、冰箱门等不同地方，时刻提醒自己。
蝎。 每个人都会遇到坏天气，但是坏天气很快就会过去，每次训练都会比上一次好，所以我们要坚持，坚持，坚持！ 苏。 欲速则不达，并可能造成伤害和损失。 所以要有耐心，一步一步来。 你的目标是不停地跑 30 分钟，而不是打破世界纪录。 月食第一周：周一、周二、周三、周四、周五、周六、周日，慢跑和步行1分钟 慢跑1分钟 步行2分钟 重复10次步行 轻松步行30分钟 慢跑和步行 慢跑1 1分钟 步行2分钟 重复10次步行 轻松步行 30 分钟 慢跑和步行 慢跑 1 分钟步行 2 分钟 重复 10 次 步行 步行 1 分钟 步行 2 分钟 重复 10 次 训练增加能量。 可以在出门前两小时吃一点水果或巧克力，然后在出门前一小时喝适量（约240克）的运动饮料。 这样既能保证你有足够的水分，又能补充钠和钾。 第二周：周一、周二、周三、周四、周五、周六、周日2次慢跑走走，慢跑2分钟，走1分钟，重复10次，轻松走走，30分钟，慢跑走走慢跑3 步行 1 分钟 1 分钟重复 7 次慢跑 2 分钟轻松步行 30 分钟慢跑和步行慢跑 4 分钟步行 1 分钟重复 6 次慢跑和步行慢跑 4 分钟步行 1 分钟重复 6 次分段休息 您可以慢慢步行 2-3训练前热身几分钟，训练后慢走2-3分钟放松。
与其在跑步前拉伸关节，不如在训练后或晚上看电视时拉伸。 ***第 3 周：每周、周一、周二、周三、周四、周五、周六、周日，慢跑和步行 3 次，慢跑 5 分钟，步行 1 分钟，步行 5 倍，轻松步行，慢跑 30 分钟和步行和慢跑 5 分钟步行 1 分钟重复 5 次步行 轻松步行 30 分钟腿部慢跑和步行慢跑 6 分钟步行 1 分钟重复 4 次慢跑 2 分钟横膈膜慢跑和步行 6 分钟步行 1 分钟重复 4 次慢跑 2 分钟休息 训练提示： 跑步时保持手臂放松。 跑步时，肘部弯曲90度左右，双臂在腰部前后摆动。 手指放松地握成拳头，不要让双手在上半身中间疯狂晃动。 第 4 周：周一、周二、周三、周四和周五