阳光正好，我们出去走走吧！

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步行作为一项跨年龄运动

越来越受欢迎

但也有不少人提出疑问：

步行锻炼有什么好处？

每次需要走多少步才能达到锻炼的效果？

选择什么时间步行？

...

今天为您一一解答！

资料图

走路比跑步好吗？

步行与跑步一样有效，对于一些不经常锻炼的人来说，步行似乎更有效。 每天跑步一小时可降低4.5%患心脏病的风险，步行锻炼者如果每天消耗同样的能量，可降低9%患心脏病的风险，这意味着步行锻炼比慢跑时间花费更多。

跑步时，膝盖承受的压力更大，对心肺功能的刺激也更强。 对于一些体重超重（体重kg/身高cm2超过30）、下肢受伤或退化性疾病的人，以及患有心肺系统急性疾病的人来说，步行锻炼是一个不错的选择。 从未锻炼过的人开始锻炼时，也可以先做步行锻炼，待身体适应后再慢慢跑步。

每天快走有助于预防心血管疾病、高血压和 2 型糖尿病； 减少体内脂肪； 改善协调和平衡； 改善情绪； 改善睡眠，减轻压力和疲劳。 跑步或步行总比不运动好。

一

步行运动强度

一项针对美国密歇根州7600名成年人的电话采访调查发现，只有6%的受访者将步行作为休闲时间唯一的运动，五分之一的受访者真正符合健康标准，以健身为目的的步行需要一定的速度。 因人而异，可分为慢走（每分钟约70-90步）、中速走（每分钟90-120步）、快走（每分钟120-140步）、极快走（每分钟 140 步或更多）。

除了加快步伐外，在山上行走还可以增加步行锻炼的强度，并通过大步走和摆动手臂来锻炼肌肉。 踏步后，脚后跟先着地，然后有意识地让脚底和脚趾着地跑步机上可以健步走吗，然后用脚趾蹬离地面。 膝盖应该稍微弯曲。 保持背部挺直，不要像跑步一样前倾。 手臂要主动摆动，摆动双臂使上下臂成90度左右，有节奏地摆动至臀部后方，向上摆动至与肩同高。 就自我感觉而言，最低的有效强度是微汗和气喘，但不影响说话。 强度适中就是内裤有点湿，出汗跑步机上可以健步走吗，气喘吁吁，说话的连贯性受到影响。 高强度是满头大汗不想说话。

二

何时何地散步

每天早上10:00-12:00和下午3:00-7:00是锻炼身体的最佳时间。 但是不难发现，这些时间段也是我们工作和学习的最佳时间。 因此，早上进行散步锻炼也是一个不错的选择，让每一天都有一个充满活力的开始，以积极的状态迎接一整天的学习和工作。

大多数人会选择到户外散步，以欣赏更多的风景。 但在恶劣的天气下，你需要考虑是否要挑战自己。 到户外行走可以给身体带来不同的本体感觉，让大脑保持活跃。 随着科技的进步，现在很多跑步机都可以模拟户外环境，增加运动的乐趣和效果。 无论是在户外锻炼还是在跑步机上锻炼，只要能坚持下来，就是最好的锻炼场所。

三

一天走一万步？

卫生部门提出，每天步行10000步即可达到健康的运动量。 但这万步，并不是简单的万步。 根据美国ACSM指南的建议：每周至少5天，每天30分钟的中等强度有氧运动； 或每周 3 天，每天 20 分钟的相对高强度身体活动； 这30分钟的中等强度可以分成几个部分，单节课每次至少持续10分钟以上。

也就是说，按照每分钟120步的配速计算，每天10000步中至少有3600步是中等强度的（内裤有点湿，出汗，气喘吁吁，说话的连贯性受到影响），以及每次至少是连续走1200步。

趁着柳州的阳光

与家人健康同行！

记得要注意自己的情况，控制运动量~