磨和易复发！ 遇到这种高发跑伤怎么办？
足底筋膜炎对于很多跑者来说并不陌生。 据统计，15%的跑步伤病与足部有关，其中最常见的就是“足底筋膜炎”。
什么是足底筋膜炎？
足底筋膜炎是由从脚跟到脚趾的肌腱和韧带的微小撕裂和炎症引起的，通常感觉为足弓或脚跟底部的钝痛。
大多数足底筋膜炎患者在起床或久坐后开始走路时往往会在第一步感到疼痛，而接下来的几步又有些僵硬和疼痛。
如果没有适当的治疗和休息，这些疼痛会随着时间的推移而加重，并在爬楼梯或长时间站立后加重。
近年来，主流观点认为，足底筋膜炎并不是真正的炎症，而是反复轻伤、过度紧张引起的足底筋膜劳损退化。
另外，足底筋膜不是肌肉，缺乏弹性，只能伸展4%左右。 当足底筋膜受到较大的力时，比如跑步引起的持续高强度拉伸，势必会导致结构性损伤。
如何诊断足底筋膜炎？
足底筋膜炎的主要表现是：脚后跟疼痛不适，压痛点常在脚底靠近脚后跟处，有时压痛剧烈且持续存在，早上起床时疼痛明显，疼痛是过度行走时加重。
疼痛可能发生在一只脚上，也可能同时发生在双脚上。
1.早上起床后起床。 当双脚着地时跑步脚跟疼，足跟痛最为明显。 走一段路后，疼痛就会减轻。
2.休息一段时间后，起身行走前几步有隐隐作痛。
3、步行或跑步等充分活动后，足跟痛减轻，但长跑后，疼痛可能复发甚至被迫停止。
4.疼痛的具体位置在脚后跟内侧。 如果按上图中红色的位置，会感觉到明显的疼痛感。
5、“绞盘机试验”：取坐姿，握住大脚趾跑步脚跟疼，用力向后伸展大脚趾。 如果诱发疼痛，则表明足底筋膜炎。
什么导致足底筋膜炎？
1、脚踝不够灵活
足踝的柔韧性和灵活性对于跑者来说非常重要。 可坐在床上，双脚并拢，同时用力勾脚，观察伤侧脚的勾脚幅度是否与健侧相同。 钩趾不足通常表示小腿和跟腱紧绷。
2.超重
足底筋膜在行走和跑步过程中会因体重过重而被拉伸，这很容易导致拉伤。
3.长期的专业工作
长时间站立或行走，如商场营业员，也是足底筋膜炎的高危人群。
4.里程突然增加
足底筋膜炎多发生在跑步者突然增加跑步量和增加跑步强度一段时间后。 此外，越野跑也容易诱发足底筋膜炎。
5.扁平足/高足弓
扁平足本身是一种正常现象，很多马拉松选手也有扁平足，但是如果扁平足伴随着脚踝的不正常对齐（跟骨轴线和跟腱轴线不在一条直线上） ），专业术语叫足外翻，过度外翻会导致足底筋膜承受较大的负重应力，容易诱发足底筋膜炎。
高足弓，也称为足弓，也是足底筋膜炎的危险因素。 所以，正常的足弓很重要，过高过低都不好。
6.穿错鞋子
比如鞋底硬，或者鞋垫支撑足弓不够。
如何预防？
对于跑步者和其他运动员来说，足底筋膜炎通常是过度训练的结果。 那么，如何预防足底筋膜炎呢？
如何治疗？
如果是严重的足底筋膜炎，建议直接去医院开始专业治疗。 然而，有几种治疗足底筋膜炎的家庭疗法。
1.让你的脚休息一下
缓解足底筋膜炎的最佳方法之一是限制您站立的时间。 你对脚施加的压力越小，你的脚就需要越多的时间来愈合。
2.做简单的伸展运动
全天不时伸展脚趾和小腿，以防止变硬。 通过放松韧带，您可以加强足弓的肌肉并减轻疼痛。
3.在脚后跟涂抹冰块
这样做可以帮助减轻炎症并缓解足底筋膜炎引起的疼痛。 或者你可以把一个高尔夫球或一个装满水的瓶子放在冰箱里，等它结冰后用来按摩脚底。
按摩时，记得要彻底按摩足底内侧足弓，以减轻足底筋膜炎引起的炎症和疼痛。
4. 如果疼痛加剧，避免使用加热垫
不可否认的是，一些患者使用加热垫可以缓解疼痛，但热量也有可能引起炎症，从而使症状恶化。
不建议在家使用加热垫或热敷来治疗足底筋膜炎，要小心。
5.使用夜间支具
夜间夹子在脚踝处确保完美的 90 度角，使脚趾保持向上伸展足弓。 这样可以防止夜间僵硬和抽筋，并使韧带在整个晚上都处于伸展状态。
三个动作舒缓足底筋膜
在这里，小编推荐几个可以缓解足底筋膜炎的动作：
1.使用椅子
患者坐在椅子上，将不舒服的脚抬到另一条腿上，并将脚固定在膝盖上。 用手抓住脚趾并伸展背部。
保持这个动作15-30秒，每次可以做3组，每天至少做3次
2.用毛巾
人坐在地上，双腿伸直。 将毛巾折叠成合适的尺寸，放在脚上，然后将毛巾拉向身体。
保持这个动作15-30秒，然后放松，每次可以做3组，每天至少2次
3.扶墙
人面墙站立，不舒服的腿尽量向后伸，双手撑住墙壁，前腿微屈，身体前倾。
保持这个姿势20-30秒，然后放松。 每次可以做3组，每天至少2次。