早上空腹跑步比较好！
最近国内有朋友问我对“空腹跑步更容易减肥吗？”这个颇受争议的话题怎么看？ 和“早上空腹跑步能提高耐力吗？”
有意思的是，小编打着“运动需要科学”的旗号，居然将“空腹跑步更容易减肥”列为谣言！
与小编的“谣言”相反，空腹跑步更容易减肥是有科学依据的。 在能量供给方面，当身体处于禁食状态时（注：与体检相同，这里的“禁食”是指除饮水外10-14小时不进食），多种后备机制可以保证人体肌肉和大脑 获取能量所需的糖分。 在运动过程中，身体储存的糖分耗尽后，身体要么将储存的脂肪转化为糖分，要么将肌肉蛋白转化为糖分（注意：这是我们应该避免的事情）。 这也导致了最初的科学假设：在身体已经“缺糖”的情况下进行运动，会导致脂肪燃烧得更快。 因此，研究人员围绕这一课题进行了大量的研究。
在过去几十年的研究中，我们对运动过程中的新陈代谢有了很多了解
被引用最多的关于禁食运动影响的研究应该是该团队 2013 年和 2019 年的研究。 在 2013 年的一项研究中，等人。 对 12 名经常参加运动的男性进行了随机交叉实验设计的对比研究，发现禁食 10-14 小时后以中等强度（最大有氧峰值的 61%）跑步一小时与进食相比运动前禁食10-14小时后吃早餐，可以多燃烧近20%的脂肪！ （参见：doi:10.1017/）
除了帮助减肥，晨练还有很多其他的好处，比如容易坚持，可以帮助改善一天的精力和精神状态，改善睡眠，降低血压和血糖，减轻压力等。
在 2019 年的研究中（et al., 2019），他们研究了 30 名超重、久坐不动的男性。 研究人员在将他们分成三组之前测试了他们的健康状况和胰岛素敏感性。 对照组继续他们平常的生活。 另外两组在每周早上进行3次有监督的运动，即中等强度的踩踏（第1-3周强度为最大有氧能力的50%；第4-周强度为最大有氧能力的55%） 6). 第 1 周骑自行车 30 分钟，第 2 周骑 40 分钟，第 3-6 周骑 50 分钟，同时佩戴监测面罩和心率监测器以跟踪您的心率以及运动时燃烧的脂肪和糖分。 研究人员还定期询问他们对骑自行车时的强度感觉如何。 一组运动组在运动前两小时喝了一杯奶昔（没有其他早餐；因此我们称这组为“奶昔运动组”），另一组运动组也喝了一种类似口味的安慰剂饮料，其中含有水、味道但不含卡路里。 换句话说，安慰剂组空腹骑行，但受试者并不知道他们的“饮料”不含卡路里（因此我们称该组为“禁食运动组”）。 实验持续了六周，实验结束后测量了受试者的身体成分。
实验设计示意图
研究人员对研究数据进行统计分析后发现：
不出所料，对照组的体质和胰岛素敏感性都没有任何变化，而两个运动组的体质和腰围都有所改善，但只有少数人体重有所减轻。
最重要的发现是禁食运动组每次在跑步机上燃烧的脂肪大约是冰沙运动组的两倍！ 两个运动组在运动过程中燃烧的卡路里数量大致相同，但如果空腹运动，消耗的卡路里主要来自脂肪。
黑圈代表奶昔运动组，白圈代表空腹运动组。 图D显示两组的总能耗没有差异； 图A显示空腹运动组主要燃烧脂肪供能，图B和C显示奶昔运动组主要以碳水化合物为燃料
此外，空腹运动组的胰岛素敏感性也有更多改善，肌肉中某些蛋白质的含量更高，影响肌肉细胞对胰岛素的反应和使用的血糖水平。
更有趣的是，根据每个人对运动强度的主观评价，禁食运动组并没有觉得自己的运动比另一组更剧烈。 这些研究结果表明，“您可以从早餐前空腹锻炼中获得更多益处，而无需增加锻炼强度或持续时间。”
闻鸡起舞其实是东方养生运动的一个原则
另一个被引用较多的是 et al. 的研究。 (2012) 关于穆斯林斋月期间 19 人的行动。 这19人都参加了斋月期间从日出到日落的每日禁食，其中10人（禁食组）在下午4-6点（所以他们是禁食）以中等强度（最大心率）禁食，就在斋月结束前快的。 60-80%）运动40-60分钟； 其余9人（进食组）空腹后先进食，晚上9：30-10：30再次运动（强度和时长相同）。 禁食组在斋月结束后体重也有所下降，但禁食组比禁食组体重下降更多，同时体内脂肪减少。 基于这些研究，研究人员提出了“空腹有氧训练”（in a State）的概念。
斋月（）是伊斯兰历的第九个月。 系阿拉伯文《斋月》（）意译。 起早贪黑，禁食禁饮，禁交往，禁丑行淫语，认为其意义不仅在于履行宗教义务，更在于修身养性，克制私欲，体验苦难。让穷人摆脱饥饿，萌发慈悲心，用资金帮助穷人，做好事。
我最早接触空腹晨跑是在上世纪70年代效力于南京青年篮球队的时候。 那时候，我们早上起床第一件事就是在中山东路体校外的街道上进行长跑，然后进行篮球相关的训练。 早餐自然是运动后。 这么多年了，我依然保持着早起空腹做有氧晨练的好习惯，这应该也是我体重几十年不变的原因之一（过去系统性增加力量训练几年也很重要。帮助）。 而且据我所知，绝大多数晨练的人都是空腹进行的。
空腹晨跑是职业运动员的“必修课”
需要指出的是，上述研究中的有氧运动为中等强度空腹跑步好吗？，持续约1小时。 如何使用高强度（如高强度间歇训练）、长时间、或混合力量训练，并吃一些健康的零食（如苹果、香蕉等；不要喝牛奶，容易恶心） ) 运动前半小时保证足够的营养能量也是可以的。 另外，糖尿病人空腹运动时可以带一些能量棒或运动饮料，在血糖降得太低时补充。 如果不带，也可以在运动结束后加入短时间的高强度训练，会带来血糖的短暂升高。 例如，等。 (2006)发现，在20分钟中等强度骑行的最后10秒内，血糖可以持续升高2小时！
早上空腹跑步可以帮助燃烧脂肪，但是会不会像上面微博说的那样不利于提高耐力（也就是有氧能力）呢？
最近发表在 ( , 2020; ) 上的一项新研究得出了完全相反的结论。 在这项研究中空腹跑步好吗？，研究人员（等人）首先对小鼠进行了研究。 他们将小鼠分成 3 组。 第一组是“饮食高血糖组”。 他们将这组小鼠的正常饮食改为高糖高饱和脂肪的饮食，这与当今发达国家许多人的“垃圾饮食”不同。 Food”饮食结构相似。这些小鼠体重迅速增加，很快出现高血糖；第二组为“糖尿病高血糖组”，他们给这组小鼠注射了一种降低胰岛素产生能力的药物，导致小鼠行为与人类相似 患有糖尿病的状态 这组老鼠并没有变得肥胖，但它们的血糖水平上升到与“饮食高血糖组”相同的水平；第三组，“正常血糖组”，保持正常饮食作为对照 四个月后，研究人员首先通过测量每组小鼠在筋疲力尽之前可以在跑步机上跑步多长时间来检查每组小鼠的有氧能力。
小鼠的有氧测试与人类基本相同，逐渐加速或斜坡达到力竭
然后他们在每只老鼠的笼子里放了一个跑轮，让它们在接下来的六周内随意慢跑，并记录它们跑的距离（注：老鼠是真正的“动物”，只放一个跑轮，它们会自动跑大约 3-7每天 4 小时，4-20 英里；1 英里 = 1609 米）。 每组小鼠在一个半月内平均跑了大约 300 英里。
运动鼠标
研究人员随后对小鼠进行了另一项有氧耐力测试。 结果发现，虽然各组小鼠在跑轮上跑了一个半月相同的距离，但有氧能力的变化却大相径庭。 血糖正常组变化最大，在跑步机上跑得更久才筋疲力尽，也变得更健康。 然而，两个高血糖组小鼠的有氧能力几乎没有变化！
图b：三组小鼠运动干预前（左）后（右）的有氧跑距离比较（CON=正常血糖组，WD=饮食高血糖组，STZ=糖尿病高血糖组），仅正常血糖组有氧跑步距离群体性得到显着改善； 图c为各组有氧跑持续时间对比，只有血糖正常组有明显改善
为了更好地理解为什么会有这样的差异，研究人员随后对每组小鼠的肌肉进行了活检，发现血糖正常组小鼠的肌肉充满了健康的新肌纤维和新血管网络。 它们携带额外的氧气和燃料。 但是，来自两个高血糖组小鼠的肌肉组织大多显示出新的胶原蛋白沉积物，这种坚硬的物质似乎会排挤新血管，阻止肌肉适应运动。
研究人员关于高血糖如何抑制有氧能力提高的假设
由于老鼠是啮齿类动物，研究人员研究了 24 名年轻人的血糖水平与有氧耐力之间的关系。 虽然这些年轻人都没有糖尿病，但有些人的血糖水平处于糖尿病前期。 结果发现，空腹血糖越高，有氧耐力越差。 研究人员还对这些年轻人的肌肉组织进行了显微镜检查，还发现c-Jun N-末端激酶的激活抑制了有氧耐力的提高。
最大摄氧量（有氧能力的金标准）与血糖（a：负相关）、OGTT 衍生的胰岛素敏感性（b：正相关）、身高质量指数（代表肥胖；c：负相关）之间的关系
基于这些发现，研究人员得出以下结论：
美国《跑步百科全书》的作者James Fixx，就是一个只注意跑步，不忌口（经常吃垃圾食品）的冠状动脉阻塞惨案。
这些研究证明，早上空腹做有氧运动效果更好！