膝盖有问题，臀部是罪魁祸首
膝盖受伤，可能是臀部在作怪！
作者/灯芯绒
编辑/灯芯绒
出品/ Lab
记得刚开始锻炼跑步的时候，我的膝盖出现了严重的问题。 练腿日两天后，我和朋友们进行了一场足球比赛。
但是刚开始热身，我就觉得膝盖不舒服。 我又试着传球，膝盖的疼痛更加剧烈了。 那场比赛，我只能在场边看朋友们踢球，更谈不上心痒痒了。
当我回到家时，我找到我的教练并告诉他发生了什么事。 教练带我去找按摩师，我以为他要按摩我的膝盖。 相反，他让我脸朝下躺在瑜伽垫上，然后拿起一个泡沫轴。 额头上的问号，这是干嘛的？
他开始疯狂地用泡沫滚我的屁股，我所能做的就是嚎叫。 整个过程仿佛持续了5分钟，又仿佛持续了5年。 当我站起来走动时，我能感觉到膝盖的疼痛明显减轻了。
教练说我膝盖的问题是因为我的臀部肌肉太弱了，腿部训练后我的臀部肌肉太紧张了。
很多跑友在遇到膝伤之后，都会觉得自己的膝盖出了问题。 但其实，膝盖没有问题，但臀部才是“隐形杀手”！
你的臀部“死”了吗？
要了解膝盖受伤与臀部之间的关系，您首先需要了解自己的臀部。
我们的髋关节是球窝关节，是人体的主要承重关节。 这里连接着许多韧带，增加了髋关节的稳定性。 同时，臀部周围有许多肌肉，有助于控制关节和腿部的运动。
臀部：与身体肌肉、臀部和腓肠肌一起工作，使您的身体保持在一条直线上，并且在跑步过程中不易受伤。 同时，臀大肌在跑步时起到发力作用跑步膝盖后窝酸痛，带动身体向前。
臀中肌：前部屈曲内旋大腿，后部伸展外旋大腿。 它是我们日常生活中走路和站立时保持良好姿势的重要肌肉。 当我们站立和行走时，臀中肌维持骨盆平衡。
臀中肌无力是膝盖受伤的原因之一。
臀小肌：协助臀大肌和臀中肌完成更多的动作，也可以把臀小肌看成是臀中肌的一部分，所以臀部这三块肌肉的强弱甚至可以判断一个人运动能力的高低.
现代生活忙碌，大多数人都变得久坐懒散。 能坐就不要站，能躺就不要坐。 一坐再坐，屁股就“死”了。
如果你觉得坐久了屁股疼，跑起来膝盖疼，或者你的屁股是平的，恭喜你。 您可能患有“休眠臀部综合症”，也称为“死臀部综合症”。 听起来很严重，不是吗？
一旦你的臀肌“死了”，它就会导致你的大腿异常内旋。 这种不正常的大腿位置会给膝关节和髌骨带来过度的压力和紧张。
我们人体本身就是一个完整的动力链。 臀大肌无力时，整个动力链就会崩溃。 换言之，臀部肌肉力量太弱，膝、踝等关节必须帮它们背锅分担压力。
久而久之，膝盖很难承受这么大的压力，自然就会出现问题。 而且你仍然认为你的膝盖太弱了。 你说，膝盖受委屈了吗？
如何检测无力臀肌？
那么，你怎么知道你的臀肌是否无力呢？ 这是一个您可以尝试的简单小测试。
首先，您需要观察下蹲时膝盖的移动方式。 如果您的膝盖在开始深蹲时向内移动，则表明您的臀大肌在深蹲时没有发挥作用。
当然，在做这个动作的时候，要注意保持大腿前后的平衡。
如果您的膝盖在深蹲过程中来回摆动跑步膝盖后窝酸痛，或者甚至您的脚后跟开始抬离地面，那么您做错了，错误的肌肉在引导运动。
正确的蹲姿应该是臀部向下或向后，膝盖与脚趾呈垂直角度。 如果你的膝盖在整个练习过程中向前或向内移动，你就知道你的臀肌无力。
更直白地说：你的臀肌训练不足！
如何加强臀部肌肉？
对于臀部的力量训练，我们比较熟悉的深蹲、臀桥、蛤蜊式开合、后蹬腿都是不错的动作。
下面小编找了12个臀部练习，每个做15-20次，做3-4组，每周两次，坚持下去，你就会拥有结实美丽的臀部，跑得越来越快越来越稳。
1.深蹲
2. 蹲在椅子后面
3.在沙发前蹲下
4. 臀桥
5.单腿臀桥
6.进阶臀桥
7.进阶臀桥
8.跪踢
9. 跪着的超人
10.单腿圈
11. 侧卧翻盖式
12.侧卧高抬腿
膝盖受伤，还有哪些问题可能引起？
1、体重过重
我们跑步时，膝盖承受的重量大约是我们体重的8倍，如果超重，膝盖承受的压力会更大。
因此，对于超重的人来说，跑步前减肥是最安全、最基本的预防膝盖受伤的方法。
要确定您是否超重，可以使用 BMI（身体质量指数）。 它的算法是用体重（千克）除以身高（米）的平方。
一般情况下，如果BMI在28以下，可以直接选择小步走。 如果BMI在28以上，就需要先减肥，从快走和跑步相结合开始。
2、跑姿不正确
想要跑步不受伤，最好先学习相关的跑步知识，然后再开始跑步，慢慢体会。
理想的跑步姿势其实是其背后正确的基本生物力学原理。 什么是正确的跑步姿势？
请看下图：
头部：不要低头，目视前方。
肩膀是开放的。
手臂摆动：手肘在前，双手在后。 手臂弯曲90度。 向前摆动时，肘部不能超过躯干的一侧。 向后摆动时，双手不能超过躯干侧面。
手：手要处于非常放松的状态，处于半握状态。
躯干：保持你的核心参与和你的躯干在一条直线上。
臀部/hips：身体前倾，髋关节带动上半身前倾，躯干保持挺直。
膝盖：你的膝盖应该和你的脚在一条直线上，所以当你着地时，你的脚就在膝盖下面。
腿：落地时，小腿垂直于地面。
3、步幅过大，步频低
如果步幅大，步频低，触地支撑时间过长，振动的传递会明显增加，更容易拉伤肌肉、膝盖、腰部，甚至背部。 同时也会产生刹车效果，让你跑起来很吃力。
增加节奏会减少每只脚与地面接触的时间（地面接触时间）。 其次，增加步频还可以改善代谢循环，提高减脂效果。
只要控制好步幅，大重量和初跑者受伤的风险就会大大降低。 男性最好将步频提高到180步以上，女性最好提高到190步以上。
4、跑多了不知道休息
初学跑步时，往往对跑步的热情过高。 你迫不及待地想每天跑步。 一天不跑，就觉得自己会退步。 但此时你的身体状况不足以支撑你每天跑步，就会导致受伤。
需要给身体和肌肉足够的恢复时间，否则疲劳会不断累积，自然会造成伤病。 请记住，休息是为了更好地开始； 合理休息比训练更重要。
5. 不懂得按部就班，太草率
为了更好的减肥，更快的提高成绩，很多人会快速增加跑步量，但是这样你的膝盖和身体就承受不住了。
当膝关节周围的肌肉过度疲劳，未能及时恢复时，将无法很好地分担身体的压力和地面的反作用力，造成膝关节移位或受力过大，从而导致膝随着时间的推移疼痛。
另外，有些跑者过于执着于速度训练，会给关节和肌肉带来更大的压力。 要知道，即使是大神，每周也只会进行1-2次速度训练，而且练多了也会受伤。
6.忽略跑前热身和跑后伸展运动
跑前热身是为了激活肌肉、神经、关节，让身体在跑步初期更快进入运动状态，避免肌肉拉伤、膝关节损伤、抽筋等。
如果不做跑步前的准备活动，你会明显感觉到肌肉处于僵硬状态。 你跑得越多，你就会越累。
跑后拉伸是为了在运动后放松肌肉，避免过度紧张，造成肌肉和膝盖酸痛，影响接下来的运动。 充分的拉伸可以放松运动中一直处于紧张状态的肌肉，避免肌肉酸痛和膝盖酸痛。
总的来说，如果你的膝盖经常受伤，并不代表你的膝盖就软了，它可能是由多种因素引起的。 臀肌无力、跑步姿势不佳、大步幅等等都可能是问题所在。
要想跑得长久、变老，不仅要坚持跑步，还要成为聪明的跑者，学会发现自己的问题，改正和改善。
跑步不伤膝盖，伤膝盖是不负责任的跑步。 希望你能对跑步负责，也能对自己负责。